Trainieren im Hormon Chaos: Warum für Athletinnen das Progesteron so wichtig ist

Hast du dich schonmal gefragt, warum du dich in manchen Wochen im Fitnessstudio super motiviert fühlst, bei jeder Trainingseinheit persönliche Bestzeiten aufstellst und Fitnessziele mit Leichtigkeit erreichst? Während Du in anderen Wochen nur noch aus dem Bett kriechen möchtest, um den gesamten Inhalt der Pizza– und Eiscreme-Schublade des Gefrierschranks zu verschlingen, während auf Netflix Serien laufen? Pssst… Die Hormone Östrogen und Progesteron haben damit zu tun!

Obwohl dieses Klischee oft als „Frauenproblem“ verharmlost wird, können die psychischen, metabolischen und hormonellen Schwankungen, die während des Menstruationszyklus auftreten, für manche ziemlich lähmend sein. Wir alle kennen die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf das tägliche Leben nur zu gut. Nun gibt es neue Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass je nach Phase des Zyklus auch das Training und die sportliche Leistung stark beeinträchtigt werden können. Zum Beispiel haben die Phasen unseres Menstruationszyklus einen direkten Einfluss auf den Fettabbau und den Muskelaufbau.

Die Phasen des Menstruationszyklus

Doch bevor wir näher darauf eingehen, lohnt es sich, die einzelnen Phasen des Menstruationszyklus genauer zu betrachten. Der gesamte Zyklus dauert im Durchschnitt 4 Wochen (28 Tage), kann aber je nach Person zwischen 21-35 Tagen variieren. Ein Mensch ist ja keine Maschine. Der Menstruationszyklus lässt sich aber, egal wie lang er ist, in vier Hauptphasen einteilen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase.

Menstruationsphase (Tag 1-5): Die Menstruation ist ein natürlicher Vorgang, der am ersten Tag des Zyklus beginnt. Durch die Ablösung der Gebärmutterwand wird Blut ausgestoßen, was in der Regel zwischen 10 und 80 ml beträgt. Oft werden diese Blutungen von Unterleibskrämpfen begleitet, die jedoch nicht immer schmerzhaft sind, und die Ausscheidung der Flüssigkeit unterstützen. Der Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron ist relativ niedrig während dieses Zyklus‘, aber Stoffwechsel, Stimmung und Hunger sollten gut ausgeglichen sein. (Wusstest Du übrigens, dass die Nutzung einer Mens-Tasse Beschwerden gegenüber Tampon-Nutzung lindern kann?)

Follikuläre Phase (Tag 1-14): In dieser Phase, die gleichzeitig mit der Menstruation beginnt und 14 Tage lang dauert, setzt die Hypophyse im Gehirn ein Hormon (follikelstimulierendes Hormon [FSH]) frei. Dieses wirkt auf die Eierstöcke und bewirkt so die Entwicklung und Reifung einer Eizelle zu einer Struktur namens Follikel. Der Follikel wiederum setzt ein Hormon frei, das Östrogen genannt wird und Verdickung der Gebärmutterwand bewirkt. Östrogen ist vermutlich den meisten als Hormon im Zusammenhang mit Frauengesundheit und / oder der Anti-Baby-Pille bekannt.

Ovulationsphase (Tag 14): Der Eisprung ist ein weiterer wichtiger Teil des weiblichen Zyklus und geschieht ungefähr am 14. Tag. Dabei wird eine reife Eizelle freigesetzt, die sich in den Eileiter bewegt, der die Gebärmutter mit den Eierstöcken verbindet. Diese Phase ist besonder dann wichtig, wenn Du schwanger werden möchtest. Jetzt ist die Eizelle bereit zur Befruchtung. Der ganze Prozess dauert zwischen 12 und 48 Stunden. Er  kann aber bis zu 7 Tage andauern, wie auch die Spermien mehrere Tage überleben können. Während des Eisprungs löst sich die Eizelle von den Follikelzellen und das Hormon Progesteron wird ausgeschüttet.

Lutealphase (Tag 15-28): Der Progesteronspiegel steigt auf seinen Höhepunkt an und bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wenn es jedoch nicht zu einer Befruchtung kommt, sinken die Progesteron- und Östrogenspiegel wieder und die Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut – das Ende eines Zyklus und der Anfang eines neuen.

Die Bedeutung der Phasen für das Training

Was aber heisst das jetzt für unsere Leistungsfähigkeit? Gibt es außerdem Trainingsformen, die für die einzelnen Phasen besser geeignet sind? Dazu müssen wir uns nochmal die einzelnen Phasen vornehmen und die oben beschriebenen körperlichen Veränderungen und Zustände in passende Trainingsarten übersetzen.

Follikuläre Phase:

Jetzt ist die perfekte Zeit für ein anstrengendes Krafttraining, denn in dieser Phase des Zyklus‘ steigt der Östrogenspiegel an. Dieses Hormon wirkt sich positiv auf Insulin aus (das Hormon, das für die Speicherung von Kohlenhydraten und die Synthese neuer Proteine zuständig ist), was bedeutet, dass du mehr Kohlenhydrate verträgst und leichter Muskeln aufbaust [1]. (Eine Quellenauflistung für all diese Zahlen in eckigen Klammern findest du am Ende des Artikels, ganz unten.) Also nutze dies aus und plane ein anstrengendes Workout sowie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit danach. Achte beim Training allerdings darauf, dich gut aufzuwärmen und abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden – der höhere Östrogenspiegel erhöht schließlich deine Schmerztoleranz [2].

Eisprungphase:

Kurz vor dem Eisprung ist dein Körper in Topform! Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um Kraft zu tanken und eine neue persönliche Bestleistung oder eine maximale Wiederholung im Kraftraum zu erreichen. Achte aber darauf, dass du dich mit einer Kombination aus dynamischem Dehnen und Beweglichkeitsübungen richtig aufwärmst, denn durch den Östrogenschub werden auch die Gelenke und Bänder elastischer und anfälliger für Verletzungen [4]! 

Lutealphase:

Es ist nur natürlich, dass wir in der Lutealphase des Zyklus ein bisschen mehr Heißhunger verspüren und uns unmotiviert fühlen. Dies liegt daran, dass in dieser Phase der Progesteronspiegel am höchsten ist und sich dann (zusammen mit dem Östrogenspiegel) drastisch verändert. Man nimmt an, dass diese plötzliche Veränderung des Hormonspiegels dem prämenstruellen Syndrom (PMS) zugrunde liegt und Symptome wie Depressionen, Müdigkeit, Angstzustände, Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen und einen Anstieg der Körperkerntemperatur verursacht.

Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum wir während dieser Zeit auch mal weniger sportliche Motivation verspüren, dass wir von Ernhährungszielen abrücken oder Sport als anstrengender empfinden als sonst. Infolge des Anstiegs der Körpertemperatur in der Lutealphase kann die Stoffwechselproduktion um bis zu 90-280 kcal pro Tag steigen! Dies könnte zwar eine Gewichtsabnahme begünstigen, aber gleichzeitig auch starke Heißhungerattacken auf leckeres Essen auslösen. Die schnellere Ermüdung während des PMS sind möglicherweise auch ein limitierender Faktor.

Also: Keine Sorge, wenn Du in der Lutealphase mehr Hunger auf gesunde Fette und weniger auf Kohlenhydrate hast. Das ist völlig normal! In dieser Phase des Zyklus kann es sogar vorteilhaft sein, einige extra Snacks mit gesunden Fetten und Ballaststoffen dabeizuhaben, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Essanfälle zu vermeiden. 

Je nachdem wie es dir geht kann es außerdem sinnvoll sein in der Lutealphase auf leichtere Trainingseinheiten zurückzugreifen z. B. ein leichtes Ausdauertraining oder eine Körpergewichtseinheit von zu Hause aus. Dies gilt insbesondere dann,wenn Du starke Probleme mit PMS hast. Schließlich ist es wichtig, dass wir mit unserem Körper arbeiten und nicht gegen ihn.

Die Menstruation:

So langsam gleichen sich Hormone, Stoffwechsel und Energie wieder etwas dem Normalzustand an. Der Körper bereitet sich darauf vor den Zyklus mit der Menstruation wieder von vorne zu starten. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, dass du über dein Training nachdenkst, vergleichst wie es dir im Training in Bezug auf den Zyklus ergangen ist, und ob ‘Du für die nächste “Runde” noch etwas anpassen willst.

Das Progesteron gibt Athletinnen den Takt vor

Wie du siehst hat der Menstruationszyklus viele verschiedene Auswirkungen und kann das tägliche Leben stark beeinflussen, auch wenn das Thema immer noch ein Tabu ist. Für Sportlerinnen ist es zusätzlich schwierig, da der Zyklus Kraft, Ausdauer, Erholungszeit, Körpergewicht und mentale Konzentration beeinträchtigen kann – alles Faktoren die für eine erfolgreiche sportliche Leistung wichtig sind. Von den Blutungen und den daraus resultierenden mentalen Belastungen und Sorgen vor Blutflecken auf weißen Trikots oder sehr knappen Sporthöschen, wie sie bei manchem Sport Standard oder gar Vorschrift sind, mal abgesehen.

Obwohl Östrogen oft als „gutes Hormon“ erscheint und Progesteron als „böses PMS-Hormon“, sind beide absolut notwendig für eine gesunde Funktion und müssen in einem “Gleichgewicht” gehalten werden.

Östrogen steigert Stimmung und Energie. Es vergrößert Fettdepots und bestimmt wo der Körper diese speichert. Ein ausreichender Östrogenspiegel ist nötig für die Knochenbildung – in den Wechseljahren kann ohne genug Östrogen die Knochenresorption die Knochen-Neubildung überwiegen was das Risiko an Osteoporose erhöht.

Umgekehrt senkt Progesteron den Insulinspiegel, stabilisiert die Schilddrüsenfunktion, verbessert die Schlafqualität und hilft bei der Appetitregulierung [6]. Und wusstest du, dass Progesteron die Kerntemperatur, die Ruhe-Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöht? All diese Symptome können zusätzliche Belastungen für den Körper sein. Insbesondere bei sportlicher Betätigung kann eine Frau das Gefühl haben, härter arbeiten zu müssen als sonst.

Doch keine Sorge – mit etwas mehr Ruhe und Pflege kannst du dich bald wieder fit fühlen! [7,8,9] Außerdem hat Progesteron eine katabole Wirkung, d. h., dass dieses Hormon gerne Gewebe abbaut [8]. Dies ist insbesondere wichtig für das Krafttraining in der zweiten Hälfte des Monatszyklus: Wenn du normalerweise Kraftübungen machst, brauchst du dafür eine Last – sei es dein Körpergewicht, Bänder, Kabel oder freie Gewichte. Diese Last erzeugt eine Spannungsreaktion in den beanspruchten Muskeln, die zu mikroskopisch kleinen Rissen in den arbeitenden Muskeln führt. Der Körper heilt diese mikroskopisch kleinen Risse, indem er das Muskelgewebe nachwachsen lässt und so die Muskeln größer und stärker werden.

Progesteron, das in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus vorhanden ist, kann dieses Nachwachsen von Proteinen reduzieren und so den Prozess der Muskelreparatur negativ beeinflussen. [10].

Es ist also völlig normal, dass sich Östrogen- und Progesteronspiegel im Laufe des Monats ändern. In der Regel gleichen sich die beiden Hormone jedoch wieder aus und es kommt zu keinen unangenehmen Symptomen. Wenn allerdings das Gleichgewicht zwischen den beiden Hormonen gestört ist, kann dies zu einer Reihe unangenehmer Symptome führen. Dazu gehören: Unregelmäßige Menstruationen, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, verminderte Libido, Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme am Bauch, Depressionen, Müdigkeit, Hitzewallungen, Schläfrigkeit, Blähungen, Angstzuständen usw. Solltest Du solche Symptome selbst verspüren ist es ratsam, dies mit deiner Hausärztin zu besprechen.

Obwohl es manchmal frustrierend und ungerecht erscheinen mag, wenn man sich im Vergleich zu den männlichen Kollegen beim Muskelaufbau anstrengen muss, liegt der Schlüssel zum Erfolg darin, seinen Körper besser kennenzulernen und mit ihm zu arbeiten. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam das Training auf den Zyklus abzustimmen. 

Unter Berücksichtigung der oben genannten Faktoren könntest du dein Training und deine Ernährung auf die hormonellen Schwankungen abstimmen und so den Muskelaufbau und den Fettabbau maximieren.

Progesteron & Zyklus tracken

Wenn man sich den Zyklus im Training zu Nutze machen möchte (“Zyklus Training” oder auch “Zyklus optimiertes Training”) – oder doch zumindestens nicht dagegen arbeiten will – kommt man um ein tracking desselben nicht herum. Unsere Körper sind einfach zu unterschiedlich um generelle Aussagen über deren Funktionen und Hormone taggenau zu treffen.

Um zu tracken gibt es verschiedene Möglichkeiten. Vor den beiden Schwangerschaften habe ich jeweils aufgrund des Kinderwunsches mit Apps meinen Zyklus verfolgt. Ovia war hier mein (kostenloser) Favorit. Man muss allerdings sehr regelmäßig verschiedene Faktoren wie Cervixstand, Basaltemperatur und Co. eintragen; und das über mehrere Wochen bis Monate bis es wirklich zuverlässig wird.

Meine Erfahrung mit Inne

Vor einigen Wochen habe ich dann das erste Mal von Inne gehört. Ich habe das “MINILAB” auf Social Media entdeckt. Dort ging es im Wesentlichen um das Tracken der Fruchtbarkeit, was essentiell für einen Kinderwunsch oder Verhütung ist (Inne bestimmt aktuell seinen Pearl Index in einer klinischen Studie). Doch das MINILAB misst eben genau das was für ein Hormonzyklus-angepasstes Training besonders relevant ist: Das Progesteron.

Über das Progesteron, im MINILAB über den Speichel gemessen wird, kann Inne eine sehr genaue Vorhersage über den Zyklus und die Fruchtbarkeit treffen. Und die Progesteron-Kurve die dabei über die Zeit erfasst wird kann wiederum sehr genau das Training a den Zyklus angepasst werden. So mein Gedanke, als ich die Influencer mit dem Inne Gerät sah und schon an diesem Artikel und dessen Recherche saß.

Ich habe also selbst bei Inne angefragt und mir wurde zum Test ein MINILAB zugesendet. 

Das MINILAB konnte ich nun bereits eine Weile testen und habe bereits die Progesteronlevel verschiedener Zyklusstadien verfolgen können. Die App auf dem Telefon erinnert mich morgens an meinen Speicheltest, wobei das Zeitfenster relativ groß ist und man damit locker ausschlafen und trotzdem noch rechtzeitig testen kann. Das ist, in Sachen Zyklustracking, ein enormer Vorteil gegenüber der Messung der Basaltemperatur. 

Man nimmt also an den Tagen mit Messung ein Teststäbchen aus der Packung, speichelt es ein (ähnlich wie bei den Corona-Selbsttests für Kinder) und klappt dann die Speichelprobe in den Test-Stick. Ziemlich simpel und mit einer Hand zu erledigen. Das MINILAB macht dann alles weitere von allein und gibt die Meldungen zu Speichelfluss, Progesteronlevelund Co. direkt an die Handy-App weiter (ggfs. auch erst später, wenn man schon auf dem Weg zur Arbeit ist, während das Gerät noch testet). Das MINILAB selbst ist übrigens auch schön schlicht und fällt im Badezimmer nicht weiter auf, das ist wirklich sehr modern und cool gelöst.

Weil mir sowohl die Handhabung als auch das Ergebnis sowohl für das Tracken meiner sehr fruchtbaren Tage, als auch für den Sport super zugesagt haben, habe ich außerdem einen Rabattcode über diesen Link für euch: Mit dem Code KATHARINA_10 bekommt ihr 10% Rabatt auf eure Bestellung beim Check-Out! (Werbung)

TL;DR – Die Kurzfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Progesteron für Athletinnen sehr wichtig ist. Es reguliert den Menstruationszyklus und hilft, die Muskeln zu stärken. Allerdings kann es auch zu einigen Nebenwirkungen kommen, wenn die Hormone nicht ganz so laufen, wie es “vorgesehen” ist. Daher sollten Athletinnen immer einen Arzt konsultieren, bevor sie mit gesteigertem (Leistungs-)Training beginnen – um hormonelle aber auch andere Beeinträchtigungen auszuschließen.

Während der Follikelphase kannst du härter trainieren und mehr kohlenhydratlastige Nahrung zu dir nehmen. Die höhere Energie und Schmerztoleranz in Woche 1-2 sollte genutzt werden, um Fortschritte damit zu erzielen die Belastung step by step zu erhöhen. Die Muskeln neigen auch eher dazu Glykogen zu verbrauchen; Kohlenhydrate sind hierbei eine bevorzugte Methode der Energieversorgung.

Stell dich während des Eisprungs auf einige persönliche Bestleistungen ein! Frauen haben in der Zyklusmitte einen Kraftzuwachs von etwa 11 % im Vergleich zur Follikel- und Lutealphase [11]. Während des Eisprungs kann die Entspannung der Bänder jedoch zu einem höheren Verletzungsrisiko führen.

Während der Lutealphase sinkt mit dem Anstieg des Progesterons der Energielevel stark ab. Der Körper beginnt, Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen, und der thermische Effekt der Nahrung ist erhöht [10]. Der Fettabbau ist in dieser Zeit effizienter.

Es ist nicht immer einfach, sich mit dem Körper und seinen Bedürfnissen auseinanderzusetzen – besonders dann nicht, wenn man sich gerade in einem Lebensabschnitt befindet, in dem alles durcheinander zu sein scheint. Das Tracken und angepasste Trainieren im Hormon Chaos kann jedoch helfen, den Körper besser zu verstehen und so die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Progesteron ist hierbei ein wichtiges Hormon für Athletinnen, und kann z.B. mit dem Inne MINILAB getestet werden. 

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Quellen:

1. D’eon, T. and Braun, B., 2002. The roles of estrogen and progesterone in regulating carbohydrate and fat utilization at rest and during exercise. Journal of women’s health & gender-based medicine, 11(3), pp.225-237.

2. Craft, R.M., 2007. Modulation of pain by estrogens. Pain, 132, pp.S3-S12.

3. Sarwar, R., Niclos, B.B. and Rutherford, O.M., 1996. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. The Journal of physiology, 493(1), pp.267-272.

4. Wojtys, E.M., Huston, L.J., Lindenfeld, T.N., Hewett, T.E. and Greenfield, M.L.V., 1998. Association between the menstrual cycle and anterior cruciate ligament injuries in female athletes. The American journal of sports medicine, 26(5), pp.614-619.

5. Webb, P., 1986. 24-hour energy expenditure and the menstrual cycle. The American journal of clinical nutrition, 44(5), pp.614-619.

6. Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2015 May 22]. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

7. Elhadd TA, et al. (2003). Influence of the hormonal changes during the normal menstrual cycle in healthy young women on soluble adhesion molecules, plasma homocysteine, free radical markers and lipoprotein fractions.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14612848

8. Farage MA, et al. (2008). Cognitive, sensory, and emotional changes associated with the menstrual cycle: A review. DOI:
10.1007/s00404-008-0708-2

9. Geiker NRW, et al. (2016). A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: A 6-mo randomized controlled trial. DOI:
10.3945/​ajcn.115.126565

10. S J Solomon, M S Kurzer, D H Calloway; Menstrual cycle and basal metabolic rate in women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 36, Issue 4, 1 October 1982, Pages 611–616, https://doi.org/10.1093/ajcn/36.4.611

11. Sarwar R, Niclos BB, Rutherford OM. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. The Journal of Physiology. 1996;493(Pt 1):267-272.

12. Constantini, N.W., Dubnov, G. and Lebrun, C.M., 2005. The menstrual cycle and sport performance. Clinics in sports medicine, 24(2), pp.e51-e82.

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Disclaimer: Der Rabatt Code für das inne MINILAB ist Werbung, für die ich pro Verkauf vergütet werde. Dem Nutzer des Codes entstehen dadurch keine Kosten oder Nachteile. Für den Artikel und die Beschreibung des MINILAB habe ich keine Vergütung erhalten. Meine Meinung wurde durch das kostenlos zu Verfügung gestellte Gerät nicht beeinflusst.