Du hast dich nach der Schwangerschaft entschieden, in deine gesunde Sportroutine, in Mamas Sportroutine, zurückzukehren, und das ist eine großartige Entscheidung! Als Mama ist es wichtig, dass du auf deine eigene Gesundheit und Fitness achtest, um dein Wohlbefinden zu steigern und dir die Energie zu geben, die du für deine täglichen Aufgaben brauchst. Regelmäßige körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile, von der Verbesserung deiner körperlichen Fitness bis hin zur Stressbewältigung und Stärkung deines Selbstbewusstseins.

In diesem Artikel werde ich dir acht einfache Schritte vorstellen, die dir helfen, wieder in eine gesunde Sportroutine einzusteigen und deine Ziele zu erreichen. Denn ehrlicherweise ist das gar nicht so einfach. Die Routine vor der Schwangerschaft ist möglicherweise so nicht mehr umsetzbar und du musst dich neu orientieren. Aber keine Sorge! Mit ein paar Tipps findest du bald zurück in eine Routine die dir gut tut. Also lass uns gemeinsam den Weg zu einem aktiveren und gesünderen Lebensstil beginnen!

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Schritt 1: Die richtige Motivation finden

Bevor du in deine Sportroutine zurückkehrst, ist es wichtig, die richtige Motivation zu finden. Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, warum du wieder aktiv werden möchtest. Vielleicht möchtest du dich wieder fitter und energiegeladener fühlen, dein Gewicht kontrollieren oder einfach Zeit für dich selbst haben. Definiere deine persönlichen Gründe und Ziele für den Wiedereinstieg in den Sport.

Halte deine Motivation fest, indem du dir konkrete Ziele setzt. Möchtest du beispielsweise in der Lage sein, eine bestimmte Anzahl von Liegestützen zu machen oder eine bestimmte Distanz zu laufen? Das Festlegen von Zielen hilft dir, fokussiert zu bleiben und den Fortschritt zu verfolgen.

Erinnere dich auch daran, dass eine gesunde Sportroutine positive Auswirkungen auf dich als Mutter hat. Indem du dich um deine eigene Gesundheit kümmerst, kannst du besser für deine Familie da sein und mehr Energie haben, um den täglichen Anforderungen gerecht zu werden. Die Investition in deine Fitness lohnt sich also nicht nur für dich selbst, sondern auch für deine Liebsten.

Finde heraus, was dich motiviert und erinnere dich regelmäßig daran, warum du diesen Weg eingeschlagen hast. Die richtige Motivation wird dir helfen, die Herausforderungen zu überwinden und kontinuierlich an deiner gesunden Sportroutine zu arbeiten. Bedenke auch dass deine Hormone vielleicht noch nicht wieder im alten Rhythmus sind und berücksichtige dies der Trainingsplanung, wie ich es in diesem Artikel zum “Trainieren im Hormonchaos” beschrieben habe. Deine Hormone können großen Einfluss auf deine Motivation haben.

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Schritt 2: Den richtigen Zeitplan erstellen

Gruppensport wie Crossfit, hier abgebildet, ist zeitlich besonders gut zu planen für Mamas Sportroutine.

Als Mama kann es eine Herausforderung sein, Zeit für Sport in deinem vollen Terminkalender zu finden. Doch mit der richtigen Planung und Organisation kannst du es schaffen, Sport in deinen Alltag zu integrieren.

Nimm dir Zeit, um einen realistischen Zeitplan zu erstellen, der dir erlaubt, regelmäßig Sport zu treiben. Überlege, welche Zeitfenster am besten zu deinem Tagesablauf passen. Vielleicht möchtest du morgens vor dem Aufstehen trainieren, wenn die Kinder noch schlafen, oder du findest abends nach ihrem Zubettgehen Zeit für dich selbst. Finde heraus, welche Zeit für dich am geeignetsten ist und plane sie fest in deinen Alltag ein.

Es ist auch wichtig, die Unterstützung deines Partners, deiner Familie oder anderer Betreuungspersonen zu nutzen. Sprich mit ihnen über deine Sportziele und bitte um Unterstützung, damit du regelmäßig Zeit für Sport hast. Gemeinsam könnt ihr einen Plan entwickeln, der es dir ermöglicht, deine Aktivitäten in den Tagesablauf einzufügen.

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Denke daran, dass es nicht immer perfekt laufen wird und es Momente geben kann, in denen deine Pläne durchkreuzt werden. Sei flexibel und finde alternative Lösungen. Wenn du zum Beispiel keine Zeit für ein längeres Workout hast, versuche kurze, intensive Trainingseinheiten einzubauen, wie zum Beispiel High-Intensity Interval Training (HIIT). Jede Aktivität zählt, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang oder ein paar Minuten Dehnübungen sind.

Indem du einen gut durchdachten Zeitplan erstellst und die Unterstützung deines sozialen Netzwerks nutzt, wirst du es leichter haben, Sport in deinen Alltag zu integrieren und deine gesunde Sportroutine aufrechtzuerhalten.

Schritt 3: Die passende Sportart für Mamas Sportroutine

Die Wahl der richtigen Sportart ist entscheidend, um langfristig motiviert zu bleiben und Spaß an deiner Sportroutine zu haben. Es gibt eine Vielzahl von Sportarten, die sich speziell für Mamas eignen und dir dabei helfen können, deine Fitnessziele zu erreichen. Ich empfehle dir, vor Wiedereinstieg in deine Lieblingssportart die Rückbildung abzuschließen.

Eventuell ist es nicht mehr die gleiche Sportart wie vor der Schwangerschaft. Während ich zum Beispiel wieder gut ins Crossfit zurückfinden konnte, weil eine feste geplante 60 Minuteneinheit gut unterzubringen war, konnte ich nicht in die Eishockey-Bezirksliga zurückkehren. Eishockey is ein zeitlich sehr intensiver Sport, noch dazu findet das Training in der Nachbarstadt statt. Auch die Fahrten zu Liga-Spielen wären schwierig unterzubringen gewesen, da es durch die wenigen Dameneishockey-Vereine über ganz Deutschland verteilt zu Spielen kommen kann. Es braucht also passende Alternativen.

Eine Option ist zum Beispiel Yoga, das nicht nur körperliche Aktivität bietet, sondern auch Entspannung und Stressabbau fördert. Yoga kann dir helfen, Flexibilität aufzubauen, deine Muskeln zu stärken und dich gleichzeitig innerlich auszubalancieren.

Schwimmen ist eine weitere großartige Sportart für Mamas, da es ein gelenkschonendes Training bietet. Es stärkt deine Muskeln, verbessert deine Ausdauer und gibt dir ein Gefühl der Leichtigkeit im Wasser.

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Wenn du gerne an der frischen Luft bist, könnte das Laufen oder Walken eine passende Sportart für dich sein. Beginne langsam und steigere dich nach und nach. Es ist eine effektive Methode, um deine Ausdauer zu verbessern und Stress abzubauen. Zudem kannst du das Laufen oder Walken gut in deinen Tagesablauf integrieren.

Denke bei der Wahl deiner Sportart auch an deine persönlichen Vorlieben und Interessen. Vielleicht magst du Tanz, Pilates oder Gruppenfitnesskurse. Wähle etwas, das dir Spaß macht und dich motiviert, regelmäßig aktiv zu sein – und was du gut zeitlich planen kannst. Regelmäßigkeit macht die Planung mit Partner:in und KiTa natürlich einfacher, dafür bringt Laufen die Flexibilität einfach in einer Pause “schnell mal” loszulaufen.

Es ist auch wichtig, dass du die Sportart wählst, die zu deinen individuellen Bedürfnissen und körperlichen Fähigkeiten passt. Konsultiere gegebenenfalls deinen Arzt oder einen Fitnessfachmann, um sicherzustellen, dass du die richtige Sportart für dich wählst.

Indem du die passende Sportart wählst, die dir Freude bereitet und zu deinen Bedürfnissen passt, wirst du motiviert bleiben und deine gesunde Sportroutine langfristig aufrechterhalten können.

Schritt 4: Die Unterstützung des sozialen Netzwerks nutzen

Für Mamas Sportroutine braucht Mama Zeit, ein Netzwerk kann einen unterstützen diese Zeit zu finden.

It takes a village… Und das ist wirklich nicht nur so eine daher gesagte Floskel. Der Aufbau eines starken sozialen Netzwerks kann dir dabei helfen, deine gesunde Sportroutine aufrechtzuerhalten. Familie, Freunde und andere Mütter können eine wertvolle Unterstützung bieten und dich motivieren, aktiv zu bleiben.

Sprich mit deinem Partner oder deiner Familie über deine Sportziele und teile deine Pläne mit ihnen. Sie können dich ermutigen, dich um deine Gesundheit zu kümmern und dir dabei helfen, Zeit für Sport freizuschaufeln. Vielleicht können sie dir bei der Betreuung der Kinder helfen, während du trainierst, oder sogar selbst an Aktivitäten teilnehmen, um gemeinsam fit zu bleiben.

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Suche nach anderen Müttern in deiner Umgebung, die ebenfalls an einer gesunden Sportroutine interessiert sind. Gemeinsam könnt ihr Trainingspartnerinnen werden und euch gegenseitig motivieren. Ob beim gemeinsamen Joggen, in Fitnesskursen (gegebenenfalls auch mit Kind) oder bei Spaziergängen mit den Kindern – der Austausch mit anderen Müttern kann eine inspirierende und unterstützende Erfahrung sein.

Nutze auch Online-Communities und Foren, in denen Mütter ihre Erfahrungen im Bereich Fitness und Gesundheit teilen. Hier findest du Gleichgesinnte, kannst Fragen stellen, Ratschläge erhalten und dich von den Erfolgen anderer motivieren lassen.

Es ist wichtig zu wissen, dass du nicht alleine bist und dass es andere Mütter gibt, die ähnliche Herausforderungen meistern möchten. Die Unterstützung deines sozialen Netzwerks kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, deine Sportroutine aufrechtzuerhalten und dich auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen zu unterstützen.

Indem du die Unterstützung deines sozialen Netzwerks nutzt und dich mit anderen Müttern austauschst, wirst du motiviert bleiben, aktiv zu bleiben und deine gesunde Sportroutine erfolgreich fortzusetzen.

Schritt 5: Richtiges Mindset und realistische Ziele setzen

Ein positives Mindset und realistische Ziele sind entscheidend, um erfolgreich in deine gesunde Sportroutine zurückzukehren und sie langfristig aufrechtzuerhalten.

Zunächst einmal ist es wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein. Der Wiedereinstieg in den Sport nach einer Pause erfordert Zeit und Anpassung. Setze dir realistische Ziele, die zu deinem aktuellen Fitnessniveau passen. Beginne langsam und steigere dich nach und nach. Überfordere dich nicht und höre auf deinen Körper. Es ist in Ordnung, wenn du anfangs nicht die gleiche Leistung erbringst wie zuvor. Konzentriere dich darauf, kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Behalte auch dein Mindset im Auge. Negative Gedanken und Selbstzweifel können dich daran hindern, deine Sportziele zu erreichen. Erinnere dich regelmäßig daran, warum du dich für eine gesunde Sportroutine entschieden hast und welche Vorteile sie mit sich bringt. Sei stolz auf dich selbst für jeden kleinen Fortschritt, den du erzielst.

Achte auch auf deine körperliche und geistige Gesundheit außerhalb des Sports. Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Stressbewältigung sind wichtige Faktoren, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen. Sorge für ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Sport, Ruhephasen und anderen Verpflichtungen.

Es ist normal, dass es auf dem Weg zu deinen Zielen Rückschläge geben kann. Lass dich davon nicht entmutigen. Stehe wieder auf, lerne aus den Herausforderungen und bleibe fokussiert. Feiere auch die kleinen Erfolge entlang des Weges, denn sie zeigen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

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Indem du ein positives Mindset pflegst, dir realistische Ziele setzt und geduldig mit dir selbst bist, wirst du in der Lage sein, deine gesunde Sportroutine erfolgreich wieder aufzunehmen und langfristig beizubehalten. Du hast die Fähigkeit, deine Ziele zu erreichen und ein aktiveres, gesünderes Leben zu führen.

Fortgeschrittene Schritte zur Steigerung der Fitness (optional)

Wenn du dich in deiner gesunden Sportroutine wohl fühlst und bereit bist, deine Fitness auf das nächste Level zu bringen, kannst du einige fortgeschrittene Schritte in Betracht ziehen. Beachte jedoch, dass diese optional sind und du sie nur angehen solltest, wenn du dich dazu bereit und in der Lage fühlst.

Schritt 6: Krafttraining integrieren

  • Ergänze dein Training mit Kraftübungen, um deine Muskeln zu stärken und deine Körperhaltung zu verbessern.
  • Arbeite mit Gewichten, Widerstandsbändern oder deinem eigenen Körpergewicht und achte darauf, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Schritt 7: Intensitätssteigerung

  • Wenn du dich körperlich gut fühlst, kannst du die Intensität deines Trainings erhöhen. Das kann durch längere Trainingseinheiten, höhere Geschwindigkeiten oder intensivere Übungen geschehen.
  • Achte darauf, dich vorher aufzuwärmen und nach dem Training ausreichend zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Schritt 8: Neue Herausforderungen

  • Wenn du nach Abwechslung suchst, kannst du neue Sportarten oder Fitnesskurse ausprobieren. Das hält dein Training interessant und fordert deinen Körper auf unterschiedliche Weise heraus.
  • Sei offen für neue Aktivitäten wie Tanz, Kickboxen, Zumba oder andere Gruppenkurse, die dich begeistern könnten.

Es ist wichtig, dass du diese fortgeschrittenen Schritte mit Bedacht angehst und auf deinen Körper hörst. Höre auf mögliche Überlastungssignale und gönne dir ausreichend Ruhepausen, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Denke daran, dass dein Fortschritt individuell ist und nicht mit anderen verglichen werden sollte. Setze dir realistische Ziele für dich selbst und feiere jeden Erfolg entlang deiner Fitnessreise.

Wenn du dich bereit fühlst, diese fortgeschrittenen Schritte einzubeziehen, kannst du deine Fitness auf ein neues Level bringen und noch mehr Freude an deiner Sportroutine haben.

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Bist du bereit wieder durchzustarten?

Yoga und Pilates lassen sich auch gut zu Hause in Mamas Sportroutine integrieren.

Herzlichen Glückwunsch, du hast nun alle Schritte kennengelernt, um als Mama wieder in eine gesunde Sportroutine zurückzukehren! Lass uns noch einmal einen Blick auf das Wesentliche werfen:

  • Schritt 1: Finde die richtige Motivation, indem du dir klare Ziele setzt und die Vorteile einer gesunden Sportroutine für dich und deine Familie erkennst.
  • Schritt 2: Erstelle einen Zeitplan, der es dir ermöglicht, regelmäßig Sport zu treiben, und nutze die Unterstützung deines sozialen Netzwerks, um dabei zu helfen.
  • Schritt 3: Wähle eine Sportart, die zu deinen Vorlieben und Bedürfnissen passt, und die du mit Freude ausüben kannst.
  • Schritt 4: Nutze deine sozialen Strukturen um Freiräume zu schaffen.
  • Schritt 5: Pflege das richtige Mindset, setze realistische Ziele und achte auf dein Wohlbefinden auch außerhalb des Sports.
  • Optional: Wenn du dich bereit fühlst, kannst du fortgeschrittene Schritte wie Krafttraining, Intensitätssteigerung und neue Herausforderungen in Betracht ziehen.

Denke daran, dass der Wiedereinstieg in eine Sportroutine Zeit braucht und es normal ist, dass es Höhen und Tiefen gibt. Bleibe geduldig, fokussiert und erinnere dich regelmäßig daran, warum du diesen Weg eingeschlagen hast. Jeder after-baby-body ist ein guter body!

Jetzt liegt es an dir, die ersten Schritte zu unternehmen und deine gesunde Sportroutine als Mama wieder aufzunehmen. Genieße die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. Ich freue mich, wenn du eine Erfahrungen nach der Schwangerschaft mit mir und meinen Leser:innen in den Kommentaren teilst. Du hast das Potenzial, eine starke und fitte Mama zu sein – aber vergiss nicht: Du hast alle Zeit der Welt!

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Author

36. Mama vom Mausebär. Weltenbummler, fest verankert in und um Köln. Crossfitter und Eishockeyspielerin. Ernährungs-Besserwisser.

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