Nach der Geburt wieder in Form zu kommen ist nicht immer einfach und erfordert einiges an Disziplin. Genauso ging es mir, als ich zum ersten Mal mit Mausebär schwanger war und natürlich ist dies auch mit der zweiten Schwangerschaft nicht viel anders. Wie sehr sich mein Körper durch die Schwangerschaft verändert hat, wird mir jeden Tag deutlich gemacht und ich kann es kaum erwarten, mit den Workouts wieder richtig loszulegen. Dafür muss ich aber erstmal die Rückbildung nach der Schwangerschaft abschließen.

Eine Form der Gymnastik, die mir dabei geholfen hat, meinen Körper wieder fit zu bekommen nach der Geburt ist die Rückbildungsgymnastik. Was genau die Rückbildung nach der Schwangerschaft ist und welche Übungen sich besonders gut eignen, erkläre ich dir in diesem Blogeintrag. 

Die Geburt ist geschafft – und nichts ist wie vorher 

Durch die Strapazen der Schwangerschaft durchläuft unser Körper einige Veränderungen und es dauert eine Weile, bis er sich davon wieder richtig erholt. Rückenschmerzen, Blasenschwäche und eine hohe Belastung des Beckens machen sich vor allem in den letzten Schwangerschaftswochen und nach der Geburt stark bemerkbar, da sich durch die Hormonumstellung die Bänder und Gelenke in diesen Bereichen lockern. 

Nach der Geburt befindet sich der Körper im Rückbildungsprozess, das heißt, die Gebärmutter bildet sich langsam zurück, entstandene Verletzungen werden geheilt und die Hormone drehen noch eine Extrarunde durch den Körper. Die ersten Wochen nach der Entbindung werden als Wochenbett bezeichnet und Frauen erleben nicht nur physische, sondern auch emotionale Veränderungen. Hier gilt es noch Ruhe zu halten, zu kuscheln und langsam die Menge der Bewegung zu steigern. Danach kannst Du mit der Rückbildungsgymnastik durchstarten.

Was genau passiert bei der Rückbildung nach der Schwangerschaft

Rückbildung nach der Schwangerschaft
Der Bauch muss sich langsam zurückbilden – gib ihm Zeit!

Da in der Schwangerschaft die Gebärmutter um ein Vielfaches vergrößert wird, dauert es einige Wochen nach der Geburt, bis sie auf die Normalgröße zurückgeht. Wenn Du eine Nachsorgehebamme hast, wird sie diese Rückbildung der Gebärmutter mit dir regelmäßig überprüfen und ertasten. Diese Phase wird als die Rückbildung nach der Schwangerschaft bezeichnet. Wie bereits erwähnt wird vor allem unser Becken stark beansprucht und die Regeneration dieser Muskelgruppen ist von äußerster Wichtigkeit. 

Die Gebärmutter schrumpft von ganz allein auf ihre vorherige Größe zurück, anders verhält es sich jedoch mit der schlaffen Haut am Bauch und den Muskeln im Bauch und Beckenbereich. Mit gezielten Übungen können sie gestärkt und der Regenerationsprozess beschleunigt werden. Zusätzlich werden Schmerzen im Rücken und Becken vermindert.

Ab wann sollte ich mit der Rückbildung nach der Schwangerschaft beginnen? 

Wann genau du mit den Übungen anfangen kannst, hängt vom Verlauf deiner Schwangerschaft ab. Solltest du bei der Geburt keinerlei Probleme gehabt haben, kannst du schon zwei bis drei Wochen nach der Geburt mit leichten Trainingseinheiten (zB. “Beckenboden spüren“, siehe unten) beginnen. Ich selbst habe meine Workouts in der Schwangerschaft weiterhin verfolgt und konnte mit den ersten Übungen früh nach der Geburt beginnen. 

Etwa sechs bis acht Wochen solltest du warten, bevor du mit anspruchsvollen Übungen loslegen kannst. Diese Zeit wird benötigt, damit der Beckenbereich wieder gestärkt wird und du mit voller Kraft durchstarten kannst. Das ist auch etwa die Zeit wenn die Rückbildungskurse in Gruppen beginnen, die ich dir gerne ans Herz lege.

Welche Körperzonen benötigen besondere Aufmerksamkeit bei der Rückbildung nach der Geburt? 

Die Rückbildung nach der Schwangerschaft richtet sich auf die Bereiche des Körpers, die durch die Geburt am stärksten beansprucht werden. Zu diesen gehört die Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur. Die Mitte des Körpers wird durch die Entbindung geschwächt und mit den Übungen wird sie wieder ins Gleichgewicht gebracht und gestärkt. 

Der Beckenboden verdient ganz besondere Aufmerksamkeit in der Rückbildung nach der Schwangerschaft. Er ist für die Stabilität unseres Rumpfes mitverantwortlich, und er hilft uns nicht unfreiwillig Urin zu verlieren oder zu pupsen.

Außerdem ist es hilfreich im Falle einer Rektus Diastase, denn auch diese wird im Rahmen der Rückbildung des Körpers wieder geschlossen und benötigt gegebenenfalls zusätzliches Hilfe.

Trainingsideen für eine gesunde und nachhaltige Rückbildung nach der Schwangerschaft

  • Beckenboden spüren: Bevor Du ihn trainierst, musst du deinen Beckenboden erstmal “wiederfinden“ und in allen Ebenen spüren. Leg dich bequem auf eine Matte und entspanne den Körper. Wir wollen den Beckenboden nun in drei Ebenen erspüren. Als erstes spannst du dafür die Muskeln an, die du benutzen würdest um während des Pipi-Machens den Urinstrahl anzuhalten. Als zweites spannst du die Muskulatur an, als wolltest Du damit einen Tampon nach Innen hochziehen, wie einen Fahrstuhl. Und zuletzt verschließt du den Schließmuskel am After fest.
    Am Besten du wiederholst alle Ebenen mehrfach und hältst die Spannung während du bis 10, später auch bis 20 oder 30, zählst. Spann dabei regelmäßig wieder fester an, da du die Spannung zu Beginn gegebenenfalls fast unbemerkt verlieren wirst.
  • Atmung: Die ersten Trainingseinheiten sollten mit Atemübungen beginnen, bei denen du dich am besten mit dem Rücken auf eine Yogamatte legst, mit leicht angewinkelten Beinen. Für die Atemübung kannst du deine Hände auf den Brustkorb legen. Atme etwa zehnmal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. 
    Danach geht es im Stand weiter. Halte die Arme gestreckt und leicht vom Körper weg nach unten, die Handflächen zeigen nach vorne. Spanne nun deine Korsettmuskulatur und den Beckenboden an und halte die Spannung. Atme mehrmals ruhig ein und aus. Spanne den Beckenboden immer wieder nach.
  • Beckenkippen: Weiter geht es in der Rückenlage, mit angewinkelten Beinen und den Armen links und rechts neben dir auf der Matte. Atme entspannt ein und versuche beim Ausatmen deinen Rücken in die Matte zu drücken und das Becken leicht nach oben zu kippen. Beim Einatmen entspannt sich dein Körper wieder und du kannst die Übung wiederholen. Wer einen Schritt weitergehen möchte, kann versuchen, das Becken leicht anzuheben.
  • Beckenkippen auf der Seite: Die Übung kann auch auf der Seite durchgeführt werden, indem du dich mit angewinkelten Beinen zur Seite drehst und deinen Kopf auf deinen Arm legst. Den anderen Arm stellst du angewinkelt vor deinen Brustkorb auf und versuchst dich beim Ausatmen leicht auf diesen abzustützen. Als zusätzliche Bewegung kannst du dein angewinkeltes Bein nach vorne und hinten bewegen. 
  • 4-Füßler-Stand: Für Frauen mit Rückenschmerzen ist diese Übung besonders gut. Begebe dich in den 4-Füßler-Stand mit Händen und Knien auf der Yogamatte. Wie bei der Yogaübung Katze-Kuh solltest du hier mit Atemübungen beginnen, bei denen der Rücken beim Ausatmen rund gemacht wird und beim Einatmen in die entgegengesetzte Richtung gedrückt wird. Hierbei kannst du das Becken und den Rücken in kleinen Kreisen bewegen, damit die Wirbelsäule gelockert wird. 

Und wenn Du jetzt glaubst Du hättest keine Zeit für so viel Rückbildungs-Gymnastik, dann kannst du diese mit leckeren Tiefkühl-Mahlzeiten für das Wochenbett kombinieren. Eine gesunde Ernährung hilft dir dabei, schneller wieder auf die Beine zu kommen und meal prepping spart Zeit. Denn Rückbildung sollte Priorität haben, damit Du langfristig keine negativen Nachwirkungen vom zu weichen Beckenboden hast – wie Inkontinenz oder mangelnde Stabilität des Rumpfes. Denn das kann ja wirklich keiner gebrauchen. Ausführlichere Tipps und Übungen rund um das Thema Workout nach der Schwangerschaft findest du auch in meinem aktuellen Buch zum Thema. 

Rückbildung nach der Schwangerschaft
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36. Mama vom Mausebär. Weltenbummler, fest verankert in und um Köln. Crossfitter und Eishockeyspielerin. Ernährungs-Besserwisser.

6 Comments

  1. Hallo Katharina,
    Vielen Dank für deine Tipps!
    Auch wenn überall betont wird, wie wichtig Rückbildungs-Gymnastik ist, geht es mit Baby dann meist doch unter, weil sich einfach alles ändert.

    Viele Grüße
    Lara

  2. Ist bei mir schon so ewig her, damals gab es solche Kurse bei uns gar nicht. Ich finde es toll, dass darauf heute mehr geachtet wird und solche Angebote existieren.

  3. Hi Katharina,
    ich bin zwar noch kein Vater, doch was noch nicht ist kann ja noch kommen…
    Doch wie immer passiert so etwas schneller als man schauen kann.
    Falls dieser Fall eintritt, weiß ich jetzt schon einmal etwas mehr darüber und kann meine Partnerin noch mehr unterstützen.
    Danke für diesen gut verständlichen Beitrag.
    LG
    Stephan
    Stephan kürzlich veröffentlicht…In eigener Sache – Einige Änderungen auf Blindfuchs.de sind daMy Profile

  4. Wenn man eine zuverlässige Nachsorgehebamme hat … meine hatte sich damals nach den ersten zwei Terminen tot gestellt und und nie wieder blicken lassen! Ich kann mich aber auch gar nicht erinnern, dass ich die Rückbildung vorbildlich durchgeführt hatte! Ich glaube, das ging im Stress der ersten Wochen einfach so unter! Zum Glück ohne Folgen! 🙂

    Liebe Grüße
    Jana

  5. Ich hatte damals auch eine Hebamme und die hat mir viele Übungen gezeigt, die echt hilfreich waren. LG Romy

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