Die Zeit nach der Geburt eines Kindes ist für viele Frauen eine Phase der Anpassung und Erholung. Neben den vielen neuen Herausforderungen ist es auch wichtig, den Körper zu unterstützen, um nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen. Ein wesentlicher Bestandteil dieses Prozesses ist die Rückbildungsgymnastik. In diesem Artikel beleuchten wir die Bedeutung der Rückbildungsgymnastik und warum sie für die langfristige Gesundheit von Müttern unerlässlich ist.
Rückbildungsgymnastik bezieht sich auf spezielle Übungen, die darauf abzielen, den Körper nach der Geburt zu stärken und zu straffen. Diese Übungen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Beckenboden, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Sie helfen, die Muskeln zu festigen, die während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden. Ich habe für beide Geburten die Rückbildung gemacht um wieder richtig in den Sport zu starten können, ohne mehr kaputt zu machen – und es war die richtige Entscheidung. Zwar musste ich so etwas länger auf den Wiedereinstieg ins Crossfit warten, aber ich kann heute wieder Seilspringen ohne direkt auf die Toilette zu müssen.
Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig?
Die Stärkung des Beckenbodens ist eine der wichtigsten Funktionen der Rückbildungsgymnastik. Der Beckenboden spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der inneren Organe und der Kontrolle von Blase und Darm. Während der Schwangerschaft und Geburt werden die Beckenbodenmuskeln stark belastet und gedehnt. Ohne angemessene Rückbildungsgymnastik können Probleme wie Inkontinenz und Organsenkungen auftreten.
Darüber hinaus verbessert Rückbildungsgymnastik die Haltung. Eine Schwangerschaft kann zu Haltungsproblemen führen, da der wachsende Bauch den Schwerpunkt des Körpers verändert. Rückbildungsgymnastik hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken, was zu einer besseren Haltung und weniger Rückenschmerzen führt. Körperliche Aktivität hat zudem nachweislich positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Die Teilnahme an Rückbildungsgymnastik kann helfen, postpartale Depressionen zu verhindern oder zu lindern, indem Endorphine freigesetzt und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden.
Was wird gemacht bei der Rückbildungsgymnastik?
In der Regel wird empfohlen, etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen. Bei Kaiserschnittgeburten oder anderen Komplikationen kann es ratsam sein, etwas länger zu warten und vorher den Rat eines Arztes einzuholen.
Beckenbodenübungen sind die bekanntesten und wichtigsten Übungen in der Rückbildungsgymnastik. Kegel-Übungen bestehen aus dem Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur und können überall und jederzeit durchgeführt werden. Zusätzlich helfen sanfte Bauchmuskelübungen wie das Beckenheben oder die „Diagonale Bauchpresse“, die Bauchmuskeln zu stärken und eine Rektusdiastase zu lindern, ohne den Beckenboden zu belasten. Übungen wie der „Vierfüßlerstand-Katzenbuckel“ helfen, den unteren Rücken zu entlasten und zu stärken.
6 Beispielübungen, die du zu Hause machen kannst:
- Kegel-Übungen:
Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, als ob du den Urinstrahl stoppen würdest. Halte die Anspannung für 5-10 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Übrigens sind Kegel-Übungen auch für Männer relevant! - Beckenheben:
Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Hebe dein Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke dann langsam das Becken wieder ab. Wiederhole dies 10-15 Mal. - Diagonale Bauchpresse:
Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Lege deine Hände hinter den Kopf und hebe die Schultern leicht vom Boden ab. Drehe deinen Oberkörper, sodass dein rechter Ellbogen das linke Knie berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dies auf der anderen Seite. Mache 10-15 Wiederholungen pro Seite. - Vierfüßlerstand-Katzenbuckel:
Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Mache einen Katzenbuckel, indem du deinen Rücken nach oben wölbst und den Kopf nach unten senkst. Halte die Position für ein paar Sekunden und gehe dann in ein leichtes Hohlkreuz. Wiederhole dies 10-15 Mal. - Seitliches Beinheben:
Lege dich auf die Seite, die Beine gestreckt. Hebe das obere Bein langsam an und senke es wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen. Mache 10-15 Wiederholungen pro Seite. - Fersenheben:
Stelle dich hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Hebe langsam die Fersen vom Boden ab, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke die Fersen dann wieder ab. Wiederhole dies 10-15 Mal.
Es ist wichtig, regelmäßig zu üben, denn schon kleine tägliche Einheiten können einen großen Unterschied machen. Achte darauf, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Eine Anleitung durch einen Physiotherapeuten oder Hebamme kann hier sehr hilfreich sein. Jeder Körper ist unterschiedlich, und es kann einige Zeit dauern, bis Ergebnisse sichtbar werden. Geduld und Konsequenz sind der Schlüssel zum Erfolg.
Möglichkeiten der Rückbildungsgymnastik
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Rückbildungsgymnastik zu praktizieren, je nach den individuellen Bedürfnissen und Lebensumständen. Sowohl Online-Rückbildungskurse als auch Präsenzkurse bei Hebammen bieten spezifische Vorteile.
Online-Rückbildungskurse ermöglichen es Müttern, die Übungen in ihrem eigenen Tempo und zu Zeiten durchzuführen, die am besten in ihren Alltag passen. Dies ist besonders vorteilhaft für Frauen, die sich um Neugeborene kümmern müssen und wenig freie Zeit haben. Viele Online-Plattformen bieten Kurse an, die von erfahrenen Physiotherapeuten und Hebammen geleitet werden, was sicherstellt, dass die Übungen sicher und effektiv sind. Ein weiterer Vorteil ist der Komfort, denn die Übungen können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden, was besonders für Mütter mit eingeschränkter Mobilität oder ohne Zugang zu lokalen Kursen von Vorteil ist. Zudem gibt es eine breite Palette von Online-Kursen, die sich an unterschiedliche Fitnesslevel und Bedürfnisse richten, was eine maßgeschneiderte Rückbildungsgymnastik ermöglicht.
Präsenzkurse bei Hebammen bieten hingegen eine persönliche Anleitung, bei der Hebammen und Trainer direkt Feedback geben und sicherstellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Dies reduziert das Risiko von Verletzungen und maximiert den Nutzen der Übungen. Der Austausch mit anderen Müttern kann eine wichtige emotionale Unterstützung bieten, denn Präsenzkurse ermöglichen es, Erfahrungen zu teilen und sich gegenseitig zu motivieren. Feste Kurszeiten und -orte können dabei helfen, eine regelmäßige Routine zu etablieren und die Motivation aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus bieten Hebammen oft nicht nur Rückbildungsgymnastik an, sondern auch Beratung und Unterstützung zu anderen postnatalen Themen wie Stillen und Säuglingspflege. Wir durften die Babies sogar mitbringen!
Rückbildungsgymnastik und langfristige Vorteile
Die Vorteile der Rückbildungsgymnastik enden nicht nach den ersten Monaten. Frauen, die regelmäßig ihre Beckenboden-Muskulatur trainieren, berichten von langfristigen Vorteilen wie einer verbesserten sexuellen Gesundheit und einem geringeren Risiko für spätere Beckenboden-Probleme. Und ganz ehrlich, auch wenn Kegel-Übungen an der Ampel, Kommentare wie „Mit den Schamlippen Gras zupfen“, und rumgehopse zwischen schreienden Babies auch nicht immer nur zum Lachen sind – besser als beim Niesen Urin zu verlieren ist es ganz, ganz sicher!
Die Integration von Rückbildungsgymnastik in den Alltag kann eine Herausforderung darstellen, insbesondere für frischgebackene Mütter. Hier sind einige Tipps, wie dies gelingen kann: Nutze kleine Zeitfenster im Alltag, wie z.B. während das Baby schläft oder spielt, um kurze Übungseinheiten einzubauen. Kombiniere Übungen mit alltäglichen Aktivitäten. Zum Beispiel kannst du Beckenbodenübungen während des Stillens oder Bauchmuskelübungen beim Wickeln des Babys durchführen.
Wenn möglich, bitte deine:n Partner:in um Unterstützung. Gemeinsame Trainingszeiten können die Motivation steigern und für zusätzliche Unterstützung sorgen. Oder aber Mama darf einfach mal allein los zur Rückbildung und das Baby bleibt zu Hause – auch wenn es noch sehr klein ist: Das andere Elternteil oder auch Oma oder Opa schaffen das für zwei Stunden, und Mama kann die Ruhe gut gebrauchen. Und: Setze dir realistische Ziele und erwarte keine sofortigen Ergebnisse. Konsistenz ist wichtiger als Intensität.
Keine Schwangerschaft ohne Rückbildung!
Die Rückbildungsgymnastik ist ein wesentlicher Bestandteil der postpartalen Erholung und sollte nicht vernachlässigt werden. Sie bietet nicht nur physische Vorteile, sondern unterstützt auch die emotionale Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Indem du die Rückbildung ernst nimmst und regelmäßig Übungen durchführst, legst du den Grundstein für eine gesunde und starke Zukunft. Ob durch Online-Kurse oder Präsenzkurse bei Hebammen, die Vielfalt der Angebote ermöglicht es jeder Mutter, die passende Form der Rückbildungsgymnastik zu finden und erfolgreich in den Alltag zu integrieren.
Hast du bereits Erfahrungen mit Rückbildungsgymnastik gemacht? Wie hat es dir geholfen und welche Tipps würdest du anderen Müttern geben? Online oder Präsenz? Und wer hat denn mal so ein Gerät probiert, was man in sich herumträgt? Da trau ich mich nicht so richtig ran, muss ich sagen… Teile gern deine Erfahrungen und Anregungen in den Kommentaren – wir freuen uns auf deine Geschichten und Ratschläge!
