Stressessen ist ein Thema, das häufig aufkommt, wenn ich mit anderen Müttern rede. Und zwar in beide Richtungen: Keine Zeit für’s Essen und Null-Diät, oder aber keine Ruhe beim Essen und deshalb zu viel, zu schnell, zu ungesund. Das ist nichts, wofür man sich schämen muss, aber es ist definitiv etwas, worüber wir reden sollten. Denn man ist damit nicht allein, das kann ich aus Erfahrung sagen. Manchmal fühlt man sich durch Stressessen kurz besser (Schoko!), manchmal schlechter (Blähbauch!). Wenn man es aber nicht ganz vermeiden kann, dann kann man doch wenigstens einen passablen Umgang damit finden.

Was ist eigentlich Stressessen?

Im Grunde spricht man in Situationen von Stressessen, in denen man gestresst ist und entweder anders isst, als man es gewohnt ist, und/oder in anderen Mengen oder in anderer Häufigkeit, als man es gewohnt ist. Ich denke, das hat jeder schonmal erlebt: eine Trennung, eine schlechte Note, ein schlechter Tag im Büro, ein Streit mit dem besten Freund oder vielleicht sogar die Coronavirus-Pandemie. Meist sind es Situationen in denen wir nicht wissen, wie wir damit umgehen sollen, und oft endet es damit, dass wir uns mit Essen ablenken, beruhigen oder „entfrusten“. Auch zu viel auf einmal zu wollen, oder zu viel um die Ohren zu haben kann zu Stressessen führen. Zum Beispiel wenn man sich in die Mutter- oder Vaterrolle einfindet oder das Familienleben managen muss.

Bevor wir ins Detail gehen, möchte ich erst einmal alles klarstellen. Es ist in Ordnung, sich kurzfristig mit Lebensmitteln abzulenken oder sich damit zu beruhigen. Das passiert, wir sind nur Menschen. Aber: wenn die Bewältigung des Essens völlig unkontrollierbar wird, man sich psychisch oder physisch krank fühlt oder es die Gesundheit beeinträchtigt, ist es vielleicht an der Zeit, etwas zu ändern und sich gegebenenfalls sogar Hilfe zu holen.

Stressessen führt oft zu noch mehr Stress

Wer merkt, dass er aus Stress und vielleicht daraus resultierenden Frust zu viel / zu wenig / zu ungesund / zu hektisch isst, der will das meist schnell ändern. Ändern will man dann über Kontrolle – und Kontrolle zu behalten über die Ernährung führt zu noch mehr Stress. Das ist also nicht der richtige Weg…

Anders als man vielleicht denken könnte, ist der Auslöser für’s Stressessen – der Stress – nicht einfach nur so ein Gefühl wenn es drunter und drüber geht. Es ist tatsächlich physiologisch nachweisbar (Cortisol!) und beschäftigt Kopf und Körper nachhaltig. Das emotionale und psychische Wohlbefinden können tatsächlich stark von Cortisol und zu wenigen Ruhephasen aus dem Gleichgewicht geraten.

Es gibt gute Gründe für Cortisol. Wer im Wald vom Wildschwein verfolgt wird, hat Stress und somit extrem hohe Aufmerksamkeit auf das Geschehen und ne Menge Blut in den Beinen um schnell Rennen zu können. Dieser Akute Stress vergeht dann aber wieder, sobald man in Sicherheit ist. Beim modernen chronischen Stress hingegen – ausgelöst durch eher „harmlose“ Belange wie Kinder & Haushalt – sieht es anders aus. Einmal in der Stressspirale ist es schwer wieder herauszukommen. Irgendwas ist immer. Und wenn es nur die Wäsche ist.

Was bewirkt chronischer Stress

Was passiert also, wenn das Stresslevel einfach nicht sinkt? Wenn der chronische Stress im Alltag so gegenwärtig ist, dass er sich auf unsere Gesundheit niederschlägt? Hier eine Auswahl von potentiellen Folgen von chronischem Stress:

  • Geschwächtes Immunsystem (d. h. leicht und/oder häufig krank)
  • Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten bei Gewichtsabnahme
  • Hoher Blutdruck
  • Verlust der Libido
  • Müdigkeit
  • Ängstlichkeit/Depression
  • Verdauungsprobleme
  • Hoher Blutzucker
  • Schlafstörungen aller Art
  • Kopfschmerzen
  • …und mehr

Außerdem, und hier nehmen wir die Kurve hin zum Stressessen, kann chronischer Stress zu Hungersignalen des Körpers führen, wenn diese gar nicht nötig wären.

Möglicherweise bist Du MEHR oder WENIGER hungrig sind als normal und seht sich dann höchstwahrscheinlich nach Dingen, die einen höheren Zucker- und/oder Fettgehalt haben (Quelle), da Ihr Körper Energie und Beruhigung sucht. Wenn der Cortisolspiegel ansteigt, steigt vermutlich auch der Insulinspiegel und das Hormon Ghrelin, welches den Hunger ankündigt (Magenknurren = Ghrelin).

Kurzum: Durch Stress werden die Signale im Körper durcheinander gebracht.

Was also tun?

Ok, jetzt, da wir wissen, was Stressessen ist und wie es in eurem Leben und Körper aussehen kann, können wir uns anschauen was man dagegen tun kann. (Spoiler Alert: Das meiste davon habt ihr sicher schon mal gehört.)

Wenn ihr euch gestresst fühlt, müsst ihr auch nicht zwingend alles umsetzen. Die Stressvermeidung soll ja nicht noch mehr Stress auslösen. Pickt euch raus, was zu euch passt; und nehmt gegebenenfalls später noch den ein oder anderen Tipp mit auf.

Sei achtsam.

Das ist schwierig, aber wir alle können davon profitieren. Ich hatte hier schon mal über „Mama Mindfulness“ geschrieben – Achtsamkeit im Familienalltag. (Fortgeführt noch in diesem zweiten Artikel.)

Achte auf dein Stresslevel und versuche die Gründe für den Stress und auch das daraus resultierende Stressessen zu finden. Wenn Du den Grund ausfindig und gar eliminieren kannst, dann ist das der schnellste und beste Weg.

Es gibt ein paar einfache Achtsamkeitsmethoden beim Essen. Beim Essen hinsetzen ist zum Beispiel unheimlich wichtig. Schaltet außerdem den Fernseher aus, legt das Handy beiseite und widmet euch ganz eurem Essen. Essen im Laufen, im Stehen oder während 10 andere Aufgaben erledigt werden sollte vermieden werden. Am Anfang wird es schwer sein, wenn wenn man es gewohnt ist beim Essen abgelenkt zu sein. Aber es wird besser und einfacher. Ganz sicher.

Ausreichend trinken.

Wir vergessen so oft, dass wir tatsächlich Wasser brauchen. Und bitte nicht, weil es den Bauch fühlt wenn dieser knurrt. Es ist einfach wichtig für die allgemeine Gesundheit des Körpers, immerhin bestehen wir zum allergrößten Teil aus Wasser. Flüssigkeitszufuhr hilft nicht nur bei der Verdauung und hält die Gelenke geschmeidig, sondern kann auch das Immunsystem unterstützen und Stress und Entzündungen in Schach halten.

Hilfe suchen und annehmen.

Fragt nach Hilfe. Wenn euch etwas zu viel wird, findet sich sicher jemand der unterstützen kann – und sei es nur moralisch. Man muss nicht alles alleine machen. Es kann auch helfen sich zum Mittagessen zu verabreden wenn alle anderen Familienmitglieder aus dem Haus sind und es sich „nicht lohnt zu kochen“. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: Man hat eine entspannte Mahlzeit am Tisch und mal jemand gesehen um zu quatschen. Nutzt euer Umfeld um Stress zu bewältigen, über Sorgen zu sprechen und das Stressessen auf ein Minimum zu reduzieren.

Bewegung einbauen.

Unser Körper will sich bewegen. Er will nicht den ganzen Tag eingesperrt und in einer sitzenden Position sein. Er will spazieren gehen, sich strecken, springen, Rad fahren, schwimmen usw. Und wenn wir das tun, können wir dazu beitragen, unser Cortisol zu senken und damit unseren allgemeinen Stress zu reduzieren. Eine Spazierrunde in der Mittagspause – egal ob mit Kollegen oder mit dem Kinderwagen in Elternzeit. Etwas frische Luft und ein paar Schritte tun gut. Es muss nicht unbedingt noch ein Termin sein, der unsere Kalender füllt – es soll sich gut anfühlen. Aber natürlich ist auf ein fester Crossfit Termin der einem eine Stunde allein ohne Kinder verschafft eine gute Lösung. 😉

Süßigkeiten in Maßen genießen.

Dies ist keine Aufforderung, nie wieder Süßigkeiten zu essen oder sie nie wieder im Haus aufzubewahren. Das ist sowieso utopisch, erst Recht mit Kindern. Und die Weihnachtsschokolade steht auch schon im Laden. Maßhalten ist der Clou, der zugegebener maßen auch leichter hier aufgeschrieben als umgesetzt ist. Hier und da eine süße Leckerei zu essen kann beruhigend und angenehm sein und, ehrlich gesagt, Stress abbauen. Wenn man dabei gemütlich auf der Couch sitzt. Wir wollen also etwas davon vorrätig haben, aber wir müssen nicht jede Mahlzeit oder jeden Snack aus der Kiste mit den Sankt-Martins-Errungenschaften der Kinder stibitzen.

Wie kann man das hinkriegen, wenn man ein Schoki-Junkie ist?

Nur das vorrätig halten, was man vertragen kann.
Nur kaufen was man wirklich wirklich gern mag, aber bei denen man NICHT das Gefühl hat, dass man nicht aufhören könnte. Für mich also nicht unbedingt Chips oder M&Ms – von denen könnte ich ewig und drei Tage essen – sondern eher mal ein Stück Schokolade oder 2 Kekse. Das macht mich zufriedener. „Gar nicht erst kaufen“ ist der Trick den ich am meisten gehört oder gelesen habe, als ich für diesen Artikel recherchiert hab.

Manche Köstlichkeiten gibts nur außerhalb des Hauses.
Wenn du zum Beispiel feststellst, dass du den ganzen 1L-Eisbecher in deinem Gefrierschrank aufisst, solltest du dir lieber ein Eis außerhalb deines Zuhauses besorgen. Das kann man gleich mit einem Spaziergang und einem Moment der Ruhe verbinden.
Oder aber man kauft Eis am Stiel – das ist direkt portioniert.

Gesunde Snacks zu Hause haben.
Seien wir ehrlich: Wenn es um die Wahl zwischen Chips und Karotten geht, gewinnen die Chips jedes Mal. Also brauchen wir Obst und Gemüse dass genauso ansprechend aussieht und leicht zu essen ist wie die Chips. Das soll nicht heißen dass es keine Chips geben darf, aber am Besten stellt man den Quarkdip und die Karotten und Gurkensticks direkt daneben. Die Mischung macht’s!

Koffein und Alkohol in Maßen

„Ohne Kaffee, ohne mich“ mag jetzt die ein oder andere Leserin denken. Aber keine Sorge, hier soll es nicht um Verbote gehen. Verbote stressen. Und eine Tasse Kaffee oder ein Glas Wein können auch mit Ruhe und schönen Stunden mit Freunden daher kommen.

Nichtsdestotrotz kann Koffein zu Nervosität und Angstzuständen führen, die uns noch mehr Stress verursachen. Manche Menschen sind dafür anfälliger als andere. Ich empfehle daher , Koffein zu begrenzen (idealerweise <200 mg/Tag), wenn man sowieso schon eher ängstlich und gestresst sind. Bei Schlafproblemen gilt das ganz besonders.

Auch Alkohol kann uns zwar Freude bereiten, aber auch unser Immunsystem schwächen und uns wichtige Nährstoffe entziehen, die wir zur Stressbewältigung brauchen. Ich habe auch festgestellt, dass Alkoholkonsum zu stressigeren Essgewohnheiten führen kann – bei mir jedenfalls (hallo Döner, um 1 Uhr morgens!). Auch wenn man sich grad an stressigen Tagen gern was gönnen möchte: Versuche Alkohol in Maßen zu trinken (nicht mehr als 1-2 Drinks pro Nacht), wenn es stressig wird.

Essen Sie richtiges Essen

Es mag euch vielleicht schockieren, aber im Stress auf Shakes und Riegel zurück zugreifen, oder mal eben eine Tiefkühlpizza reinzuschieben bringt euch in Sachen Stressvermeidung nicht wirklich weiter. Geht zwar schnell, hilft euch nicht aber die Energie, Vitaminen und Mineralien zu versorgen, die euer Körper braucht, um wiederum Dich mit Energie zu versorgen und Stress und Entzündungen zu reduzieren. Auch hier soll es nicht um Verbote gehen, denn auch hier führt Einschränkung zu Fressattacken, aber versucht, eure Mahlzeiten auf Eiweiß, Gemüse, Obst usw. zu konzentrieren und wenn es geht, stellt euch selbst an den Herd – Kochen entschleunigt.

Was, wenn ich KEINEN Appetit habe, wenn ich gestresst bin?

Das ist durchaus üblich, aber nicht unbedingt normal. Wenn es nur ein paar Tage anhält, einfach aussitzen. Wenn es jedoch chronisch ist (d. h. länger als ein paar Tage anhält) oder häufig auftritt, ist es vielleicht an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Normalerweise ist diese Reaktion eine Reaktion auf Angst, die mit chronischem Stress zusammenhängt. Das bedeutet, das man sich quasi im ständigen Kampf- oder Fluchtzustand befindet, der sich körperlich bemerkbar macht. Das kann sogar soweit gehen, dass man angespannt ist und vielleicht sogar Übelkeit oder Brechreiz verspürt. Da jeder Mensch anders ist, reagieren wir unterschiedlich auf Stress; aber die Art und Weise, wie man ihn bewältigt, ist in der Regel dieselbe – dem Körper Ruhe geben, der Seele Ruhe geben.

In der Zwischenzeit hilft es vielleicht, sich an einen Essensplan zu halten, Lebensmittel zu finden, die Sie vertragen, und jemanden zu finden, mit dem Du über diesen Stress und diese Angst sprechen kannst.

Author

36. Mama vom Mausebär. Weltenbummler, fest verankert in und um Köln. Crossfitter und Eishockeyspielerin. Ernährungs-Besserwisser.

6 Comments

  1. Liebe Katharina,

    ich finde es immer interessant zu lesen. Denn wenn ich Stress habe, dann vergesse ich das Essen komplett. Bei mir führt Stress immer zu weniger Gewicht. Was auch nicht lustig ist.
    Denn eine gute Balance ist mit Sicherheit der anzustrebende Zustand 🙂
    Die Tipps aber funktionieren in beide Richtungen. DANKE

    Viele Grüße, Katja

  2. Liebe Katharina,

    ein super interessantes Thema. Ich persönlich habe immer großes Verlangen zu essen, wenn ich viel Denksport betreiben muss. Dann habe ich immer das Bedürfnis etwas kauen zu müssen. Mittlerweile habe ich für mich gesunde Alternativen wie Möhren knappern entdeckt. Das kann ich dann ganz schamlos machen und irgendwann ist das Bedürfnis weg 😉
    Deine Tipps finde ich jedenfalls richtig super.

    Liebe Grüße
    Mo

  3. Hi liebe Katharina,

    das ist ein sehr interessantes Thema. Da habe ich noch gar nicht so drüber nachgedacht, aber das stimmt, ab und an ist das bei mir auch mal Stressessen. Das merkt man dann oftmals gar nicht.
    Finde deine Tipps auch klasse, ich versuche bei Süßigkeiten auch mir die Packungen immer gut aufzuteilen. Ich bekomme sehr oft Kopfschmerzen, wenn ich gestresst bin und bei mir hilft da Sport und Spazieren gehen sehr gut.
    Liebe Grüße Melissa von http://www.melissawxc.de

  4. Ich muss gestehen, dass ich gerade ein paar Gummibärchen vernascht habe, während ich deinen Beitrag las! Ja Stressessen kenne ich auch, versuche es aber in Grenzen zu halten! Übrigens denke ich mir im Supermarkt auch immer: „Was du nicht zu Hause hast, kannst du nicht essen!“ und das wirkt super! Sonst macht sich der Stress bald auch auf der Waage bemerkbar!

    Liebe Grüße
    Jana

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