Schwangerschaft, Corona, Lockdowns und ein Blick auf die Nachhaltigkeit unserer Ernährung sind alles gute Gründe seine Ernährung zu planen. Seit Beginn der Pandemie haben wir versucht seltener und dafür gezielter einkaufen zu gehen. Und gerade jetzt, auf den letzten Metern vor der Geburt (okay, dem letzten Drittel…) ist es mir besonders wichtig eine Ansteckung zu vermeiden und mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Der Zaubertrick heißt im neu-deutschen „meal planning“ – also eigentlich nichts anderes als einen Mahlzeitenplan zu schreiben, wie es vermutlich auch meine Oma und meine Mama schon getan hat.

Warum uns das als Familie nicht nur hilft Verschwendung zu vermeiden sondern auch die Abwechslung in unserem Essensplan hochzuhalten, das möchte ich euch heute erklären.

Nicht schon wieder Spaghetti mit Tomatensauce

Die größte Falle in stressigen Zeiten ist das Kochen des immer wieder gleichen. Eigentlich weiß man, dass man alles mögliche gern isst und auch kochen kann. Eigentlich weiß man auch, das Abwechslung Spaß macht und die Kinder so viel wie möglich probieren sollen. Aber wenn dann plötzlich alle Hunger haben und zwar gleich, dann steht man da und macht doch das gleiche wie immer. Und im Laden fällt einem auch nicht immer ein, dass man schon seit Monaten keine Wraps oder Polenta-Schnitten gegessen hat.

Der erste Schritt zum Erfolg in Sachen Abwechslung und Planung ist also, einmal mit der ganzen Familie aufzuschreiben was alle (jeweils) gern essen. Und ich mein wirklich alles – also auch „Müsli“ und „Brötchen“ oder „Erdbeereis“. Ich habe dafür extra ein Board auf Trello angelegt (siehe Foto) und nach Kategorien sortiert – es reicht aber natürlich auch eine einfache Liste. Wichtig ist, dass ihr einfach drauf zugreifen könnt und immer wieder neues dazukommen kann.

Das schöne am kostenlosen Tool Trello ist, dass man den einzelnen Karten (also jeder Mahlzeit) Listen, Bilder, Links und ähnliches hinzufügen kann. So kann man das ganze Rezept hinterlegen oder einen Link zu einem guten Rezept, ein Foto mit Omas handgeschriebenen Zutaten hinzufügen oder eine Einkaufsliste hinterlegen.

Ein Ausschnitt aus meinem ständig wachsenden Trello Board – Alles davon kann ich selbst auch kochen.

Die ganze Woche auf einem Zettel

Wenn man seine Liste erstmal beisammen hat, ist das Planen nicht mehr schwierig. Kommen wir also zu Schritt 2: Die Mahlzeiten auswählen.

Die Planung sieht bei uns je nach aktueller Corona-Lage etwas unterschiedlich aus. Mal sind zwei Erwachsene im Home Office ohne Kind, mal nur einer. Mal das Kind zu Hause (Schniefnase) mal nicht. Grundsätzlich wird der Mausebär in der KiTa ganz wunderbar versorgt – mit Frühstück, Mittagessen und mindestens einem Obst- und Gemüsesnack. Deshalb plane ich meistens für unter der Woche Abendbrot mit Brötchen oder selbstgebackenem Sauerteigbrot, und für Mittags nur für mich und gegebenenfalls meinen Mann etwas Schnelles (vegetarisches und Mittagspausen-taugliches) ein. Am Wochenende plane ich dann eher ein spätes Frühstück, kleines Mittagessen für Maus und ein warmes Abendessen.

Ein paar Mahlzeiten fallen mir meist spontan ein und Lieblingsgerichte wie gegrillten Lachs, Flammkuchen oder Sauerteig-Pizza vom Grill, Falafel-Wraps oder Feta-gefülltes Hähnchen kann es auch gern 2mal im Monat geben ohne dass es uns langweilig wird. Zum Abendbrot kommt auch immer wieder mal ein Salat dazu, immer aber geschnittenes Gemüse oder Obst. Und ein kleiner Nachtisch oder mal Pfannkuchen zum Frühstück dürfen auch sein. Die Lücken oder Mahlzeiten an besonderen Tagen (Osterbrunch, Feiertags- oder Date-Night-Dinner) fülle ich mit selten genutzten Mahlzeiten aus dem Trello Board auf.

Der Großeinkauf mit großem Plan

Damit das ganze wirklich funktioniert und auch die Verschwendung gering gehalten wird, muss man sich natürlich auch an den Plan halten. Darum ist Schritt 3: Einkaufsliste schreiben und dran halten.

Für jede ausgewählte Mahlzeit und zugehörigen Snacks wie Tomaten, Gurke oder ähnliches schreibe ich alle Zutaten auf einen Einkaufszettel. Auch das machen wir mittlerweile digital mit „Remember the Milk„. So ist es egal, wer einkauft und jeder sieht was noch gebraucht wird. Das ganze fülle ich wenn nötig noch mit den Dingen auf, die immer gebraucht werden (Milch, evtl. etwas Joghurt, Obst). Natürlich kommen nun auch Hygieneartikel und Co. auf die Liste, denn dafür wollen wir nicht nochmal extra einkaufen.

Sich genau an die Liste zu halten mag dem ein oder anderen am Anfang noch schwer fallen. Wenn man ein paar mal strikt nach Liste eingekauft hat wird es aber einfacher. Sonderangebote locken nicht mehr so sehr. Bekommt man etwas gar nicht, muss man natürlich umdisponieren – aber auch da fällt einem schnell was ein. Ich koche eigentlich gar nichts mit Fertigprodukten oder Helferlein, sondern starte immer so unverarbeitet wie möglich. Für den Notfall habe ich aber auch immer ein Päckchen Maultaschen oder Tortellini im Kühlschrank.

Kein Stress, kein Wegwerfen

Auf den ersten Blick scheint es anstrengen zu sein. So eine Regelung rund ums Essen. Sonntags zusammen planen, Montags einkaufen. „Kochen zu müssen, was geplant ist“. Tatsächlich aber bringt diese Routine einem eine ganze Menge an mentaler Freiheit. Der Stresslevel sinkt enorm, wenn man sich nicht zwischendurch schon Gedanken machen muss oder mit quengelnden Kindern vor der Wahl steht. Als positiven Nebeneffekt wirft man auch weniger weg, denn die Zutaten passen exakt zusammen und werden aufgebraucht. Reste können noch am nächsten Tag gesnackt oder vom Bürogänger mitgenommen werden.

Die entspanntere Lage beim Kochen – man weiß genau was auf einen zukommt und wann man anfangen kann – überträgt sich auch auf das Kind. Unsere Maus hilft gern mit und isst auch gern, was sie selbst mit zubereitet hat. Nun haben wir bisher wirklich Glück und das Kind ist alles, und am liebsten Gemüse und Lachs – aber ich hoffe dass die ihr durchaus bewusste „Alternativlosigkeit“ einer Mahlzeit und auch das gemeinsame zubereiten diese Neugierde und den Appetit bewahren.

Wie macht ihr das in eurer Familie? Plant ihr? Kocht ihr spontan? Und fühlt ihr euch wohl mit eurer Ernährungsweise? Schreibt es gern in die Kommentare.

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36. Mama vom Mausebär. Weltenbummler, fest verankert in und um Köln. Crossfitter und Eishockeyspielerin. Ernährungs-Besserwisser.

14 Comments

  1. Nun, ich habe es insofern einfacher, als die Kinder mittlerweile erwachsen sind und jeweils eigene Haushalte haben. Da muss ich mich bezüglich der Speiseplanung mur mit meinem Mann abstimmen. Neulich hatten wir über die Ferien einen Enkel zu Gast, da hieß es mal wieder, kindgerecht zu kochen. Gar nicht so einfach, hatte schon fast vergessen, was das für eine Herausforderung sein kann.

  2. Was vielleicht wirklich auf den ersten Blick aufwendig aussehen könnte, erweist sich ganz sicher als großartige Hilfe mit dauerhaftem Mehrwert. Denn du kannst ja immer wieder auf „bekannte Rezepte“ zurück greifen, die Du bereits im Board hast. Somit heißt es später verschieben und die neue Woche ist schnell geplant.

    Super, wenn auch immer wieder alle Mitspracherecht bekommen wenn es um die Planung geht 🙂

    Liebe Grüße,
    Katja

  3. Liebe Katharina,

    bei uns ist oft auf die Zeit der Stressfaktor. Oft haben mein Mann und ich auch keine Lust mehr zum stundenlangen Kochen. Daher suchen wir uns in der Arbeitszeit, ähnlich wie ihr, einmal in der Woche aus, was wir die nächsten sieben Tage essen wollen. Natürlich gibt es auch immer noch eine extra Planung, der Notfallplan, falls es zeitlich aus irgendwelchen Gründen zu eng wird. Nur im Urlaub nehmen wir uns Zeit für spontanes und ausgiebiges kochen. Deine Planungsidee finde ich toll, so hast du auch im Nachhinein noch eine Übersicht was es so gab. Das fehlt bei uns.

    Liebe Grüße
    Mo

  4. Hi Katharina,
    da ich alleine lebe stehe ich nicht vor dem Problem mich mit jemand absprechen zu müssen was es zum Essen geben soll.
    Bis vor kurzem hätte ich auch nicht verstanden warum ich etliche Lebensmittel einkaufen sollte, schließlich war es so schön abends einfach essen zu gehen oder sich etwas liefern zu lassen.
    Dank Corona ist Essen gehen nicht mehr möglich und da treffen mit Freunden auch nicht mehr so einfach realisierbar ist verbringe ich meine Zeit in der Küche.
    So habe ich u.a. einige Rezepte von dir die ich bereits ausprobiert habe und meine Kochkünste werden immer besser.
    So kann ich nun auch verstehen warum so ein Einkaufszettel eine Sinnvolle Sache sein kann.
    LG
    Stephan
    Stephan kürzlich veröffentlicht…7 Tipps für abwechslungsreiche Spaziergänge mit dem HundMy Profile

  5. Ein Wochenplan oder Speiseplan ist bei uns seit jeher in den Alltag integriert. Ursprünglich, weil wir als Studenten einfach gut haushalten mussten. Mittlerweile, weil es den Alltag unheimlich entlastet. Die gibt es auch in regelmäßigen Abständen bei mir im Blog, weil eben diese fehlende Inspiration oft zu Nudeln mit Tomatensoße führt. 😀
    Am liebsten schreibe ich meine Pläne allerdings noch immer händisch, weil sie da mehr greifbar sind.

    Viele liebe Grüße
    Julie mit 5 Wundern an der Hand und einem im Bauch

    • Oh wow, das ist mal eine echte Großfamilie – da stelle ich mir noch ganz andere Herausforderungen beim Kochen vor. Die Größe des Nudeltopfes zum Beispiel 😀

  6. Hallo,
    wir haben zwar keine Kinder, dennoch planen wir unsere Mahlzeiten auch immer im Vorraus und erledigen entsprechend den Großeinkauf. Ist uns viel lieber und auch stressfreier als wenn man ständig überlegen muss „was soll ich heute kochen“ und dann auch so oft in den Supermarkt muss.
    Viele Grüße,
    Janina
    Janina kürzlich veröffentlicht…VERPOORTEN Eierlikör Pfirsich MaracujaMy Profile

  7. Liebe Katharina,
    seit Corona möchte ich auch so selten und so schnell wie möglich einkaufen gehen. Mit Einkaufsliste war zu Beginn auch für mich ungewohnt, aber man gewöhnt sich daran und kauft geplanter. Ein Vorteil, den Du erwähnt hattest und den ich persönlich echt super finde ist, das die Lebensmittelverschwendung so noch besser vermieden werden kann.
    Herzliche Grüße
    Vivienne
    Vivienne Claus kürzlich veröffentlicht…Schön von innen heraus durch Kollagen?!My Profile

  8. Liebe Katharina,
    Ich finde das gar nicht anstrengend, sondern enorm effizient. Ich weiß nicht, ob ich Trello dafür nutzen würde (das nutze ich auf der Arbeit viel), aber eine Liste reicht ja manchmal echt. Ich habe ja keine Kinder, daher braucht es bei mir weniger Planung. Aber ich habe vor vielen Jahren in Schweden als Kindermädchen gearbeitet und war immer fürs Kochen zuständig. Da habe ich auch einen Plan gemacht – die drei Kids haben jeweils am Wochenanfang gesagt, was sie gar nicht essen wollen und danach habe ich den Menü-Plan gezaubert.
    Liebe Grüße von Miriam von Nordkap nach Südkap
    Miriam kürzlich veröffentlicht…24 Stunden in Bremen: Dein perfekter Tag in der HansestadtMy Profile

  9. Hallo,

    ich Plane den Einkauf und auch was wir in der Woche essen möchten. Jeder kann seine Wünsche mit einbringen und dann wird das aufgeschrieben. Trello nutze ich eher für den Blog zum Planen. Aber sollte ich mal für das Essen und einkaufen nehmen. Man kann sich ja schnell einloggen wenn man was vergessen hat Zuhause. Wir kaufen damit bewusster ein und auch Sparsamer.

    Liebe Grüße
    Julia
    Julia kürzlich veröffentlicht…Spritzgebäck à la AlexMy Profile

  10. Bei uns läuft das meist spontan! Wir überlegen zwar auch, was wir gern mal wieder essen würden, aber sind dann auch flexibel und tauschen die Tage, wenn es zeitlich nicht passt oder die Zutaten gerade nicht da sind! Aber generell finde ich Vorbereitung und Planung super!

    Liebe Grüße
    Jana

  11. Liebe Katharina,
    oh ich kenne diese Planlosigkeit beim Essen.
    Oft gibt es bei uns die gleichen Dingen.
    Durch unsere Gemüsekiste sind wir aber gezwungen mal etwas anderes zu kochen.
    Einmal in der Woche einkaufen klappt super, aber mit einem wochenplan leider noch nicht.
    Liebe Grüße sendet Marie

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