Gehört haben die Mamas und Schwangeren es sicher alle schonmal: Rektus Diastase. Irgendwie hat es was mit den Bauchmuskeln zu tun, und einer Lücke, und dem Sit-up Verbot… Aber was ist eine Rektus Diastase eigentlich genau?

Im Grunde ist eine Rektus Diastase erst einmal nichts anderes als eine in der Breite Gestreckte Linea Alba – das ist das Gewebe das zwischen den linken und rechten geraden Bauchmuskeln (den Six-Pack Muskeln) liegt. Die Bauchmuskeln verschieben sich entsprechend an die Seite. In der Schwangerschaft bekommt eigentlich jede Frau eine Rektus Diastase – mal größer, mal kleiner – denn das Baby braucht Platz.

Da diese Muskeln an ihrem neuen Platz nicht funktionell arbeiten können, müssen die anderen Muskeln aushelfen. Zum Glück haben wir eine ganze Reihe von Muskeln die uns helfen den Rumpf zu stabilisieren – dazu gehört neben den weiteren Bauch- und Rückenmuskeln übrigens auch der Beckenboden und der Po-Muskel.

Des Weiteren, und das wird häufig vergessen, gehört das Zwerchfell dazu. Es sollte parallel zum Beckenboden sitzen (genauer gesagt „gegenüber“ den beide sind nicht exakt flach) damit Stabilität gegeben ist – durch schlechte Haltung, Einziehen des Bauchnabels und unpassende Atemmuster (zB in die Schultern atmen) wird das Zwerchfell in seiner Stabilitätsfunktion eingeschränkt. Wer mehr dazu erfahren will dem empfehle ich diesen Artikel (allerdings auf Englisch).

Woran erkenne ich eine Rektus Diastase?

Als Rektus Diastase bezeichnet man den Abstand der Bauchmuskeln wenn die Lücke auf Höhe des Bauchnabels mehr als 2,7cm (in mancher Literatur auch mehr als 3cm) beträgt. Man kann dies selbst ertasten, in dem man sich auf den Rücken legt, ausatmet und während dessen den Kopf anhebt. In der Position ist am Bauchnabel die Lücke zu tasten (oder auch nicht).

In der Schwangerschaft gehen die Bauchmuskeln bei den meisten Frauen deutlich weiter als 3cm auseinander. Dann ist die Diastase auch während sportlicher Betätigung bei bestimmten Übungen deutlich zu sehen – und diese Übungen sollten dann schleunigst vom Plan gestrichen werden, bis sich die Rektus Diastase nach der Schwangerschaft zurück gebildet hat.

Bei Sit-ups, Crunches, Rudern, Klimmzüge, Toes-to-Bar und ähnliche Übungen zeigt sich dann in der Schwangerschaft irgendwann das sogenannte „Coning“. Während der angespannten Phase der Übung drückt sich die Mitte des Bauches nach außen so das man eine „Beule“ auf der Mitte des Bauches hat. Je nach Breite der Diastase tritt es nach und nach bei verschiedenen Übungen auf – während Sit-ups und Crunches am Besten mit positivem Schwangerschaftstest weggelassen werden (wie übrigens auch Box Jump und Seilchenspringen) können andere Übungen die die Bauchmuskeln benötigen noch länger ausgeführt werden. (Beim mir ist Rudern als letztes im 3. Trimester rausgefallen und ich musste fortan dauernd und ständig auf dem Air Assault Bike sitzen…).

Was kann ich tun?

Squats dürfen auch bei Rektus Diastase in der Schwangerschaft gemacht werden.
Kniebeugen gehen immer – bei mir auch 2 Wochen vor der Geburt.

In der Schwangerschaft selbst sollten wie gesagt alle Übungen weggelassen werden, die die geraden Bauchmuskeln belasten.

Nach der Schwangerschaft bildet sich die Diastase im Idealfall etwa binnen einen Jahres selbst zurück. Damit das passiert sollte man allerdings weiterhin auf stark den Bauch beanspruchende Übungen verzichten oder diese nur sehr gezielt und dem Stand der Diastase entsprechend – zum Beispiel im Rückbildungskurs mit Fachpersonal – beanspruchen. Gerade Sit-ups und Crunches müssen warten – Rudern dagegen ist sicherlich früher wieder machbar. Wenn man es mit Dr. Lindsey Mathews, Gründerin von Birthfit hält, sollte man die blöden Sit-ups am besten nie machen…

Worauf Du beim Sport während der Schwangerschaft achten kannst:

  • Keine Crunch-ähnlichen Bewegungen (Abmat, Sit-up, GHD…)
  • Keine Bewegung die zu „coning“ führt
  • Langes halten von statischen Übungen (insbesondere Planks) vermeiden
  • Bei jeder Übung die gesamte Rumpf- und Tiefenmuskulatur bewusst nutzen
  • Atmung beachten und zur Unterstützung nutzen
  • Overhead- und Front-Squats mit leichteren Gewichten / PVC Stange ausführen (Kniebeugen gegebenenfalls mit Box oder Bank durchführen)
  • Klimmzüge nur strikt, ohne Bänder / Kipp / Schwung, und nur so lange es nicht zu „coning“ führt
  • Strict presses (Shoulder Press) mit Kettlebell, Dumbbell, Barbell unter bewusster Anspannung der Tiefenmuskulatur
  • Side Planks mit Bewegung ausführen, nicht statisch
  • Ausfallschritte mit und ohne Gewicht – wenn ja, dann am besten mit „Overhead Plate“

Und nach der Schwangerschaft?

Zunächst einmal solltest Du dem Körper Zeit geben. Gerade in den ersten 2 Monaten nach der Geburt bildet sich so viel zurück – da muss man den Körper nicht zusätzlich stressen. In der Zeit lohnt es sich, sich auf Atemübungen zu konzentrieren (in den Bauch atmen! Baucheinziehen ist keine gute Idee…). Danach mit leichten Bodyweight Übungen beginnen – dazu gibt es auch gute Videos auf YouTube, z.B. von Birthfit (functional progressions).

Später solltest Du auch nach einem abgeschlossenen Rückbildungskurs weiterhin skalieren. So wie Du 9 Monate langsam Stück für Stück runter skaliert hast (siehe meine Artikel dazu hier und hier), kannst Du danach Stück für Stück über 1 Jahr wieder rauf skalieren. Höre und achte auf deinen Körper sowie eine gewissenhafte und korrekte Ausführung der Übungen.

Gute Übungen für den Start in regelmäßige Workouts sind außerdem sled-pushes (ohne weiteres Gewicht), niedrige step-ups (zu hoch bring zu viel Erschütterung für den Beckenboden mit sich), sowie die functional progressions von Birthfit.

Rektus Diastase bei Kindern

Übrigens haben nicht nur Schwangere und Mütter eine Rektus Diastase. Tatsächlich ist diese auch bei Männern und Frauen zu beobachten, die durch falsche Haltung und Übungsausführung sowie schlechte Atem-Angewohnheiten ihre Bauchdecke falsch belasten.

Auch Kinder haben eine Rektus Diastase wenn sie zur Welt kommen. Die stabile Bauchdecke muss sich erst noch entwickeln. Das tut sie übrigens nicht von ganz allein, sondern über die Bewegungsmuster die das Kind vom Säuglingsalter bis ins Kleinkindalter durchläuft. Hier kann man sich als Rektus-Diastase-geplagte Mutter auch gut das ein oder andere „Functional Movement“ – also ein funktionales Bewegungsmuster – abschauen. Krabbeln ist ganz vorn mit dabei – und auch sehr anstrengend. Bear Crawl by the mile, meine lieben Damen!

Was tun gegen eine Rektus Diastase?
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Fußnoten & Referenzen

Kimmich N1, Haslinger C, Kreft M, Zimmermann R. [Rektusdiastase und Schwangerschaft]. Praxis (Bern 1994). 2015 Jul 22;104(15):803-6. doi: 10.1024/1661-8157/a002075.

(6) Benjamin DRvan de Water ATPeiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy.2014 Mar;100(1):1-8. doi: 10.1016/j.physio.2013.08.005. Epub 2013 Oct 5.

(7) Fernandes da Mota PGPascoal AGCarita AIBø K. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Man Ther. 2015 Feb;20(1):200-5. doi: 10.1016/j.math.2014.09.002. Epub 2014 Sep 19.

Author

34. Mama vom Mausebär. Weltenbummler, fest verankert in Köln. Crossfitter und Eishockeyspieler. Ernährungs-Besserwisser.

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