Heute gibt es mal wieder was in eigener Sache. Denn nach langer (viel zu langer) Vorbereitung, habe ich es endlich gewagt und mein Ebook nun endlich veröffentlicht. Eigentlich war es schon seit über einem halben Jahr fertig, aber ich habe mich nicht getraut. Das ist jetzt vorbei! Das Windeln & Workouts Buch ist da, und dort können alle Schwangeren Mamas (und auch die, die nach der Schwangerschaft mit Sport wieder loslegen) nachschlagen welche Übungen geeignet sind und wie man diese für Babybauch und Gelenke anpassen kann. Sport in der Schwangerschaft? Aber sicher!

Sport in der Schwangerschaft ist wichtig

Schwanger mit dem Mausebär, trotzdem noch an der Langhantel.

Auch wenn gern mal anderes behauptet wird: Sport in der Schwangerschaft ist wichtig. Das ist auch keine ganz neue Erkenntnis mehr. Der Körper ist durch eine Schwangerschaft durchaus belastet und braucht dafür Kraft – auch die der Muskeln. Und die Geburt, darüber müssen wir gar nicht groß reden, ist ein Marathon für den man besser fit als nicht fit antritt. Da ist sich auch die Wissenschaft einig.

Aber es gilt auch: Der Körper geht in der Schwangerschaft durch so viele Veränderungen, der Sport sollte eher eine Konstante sein. Wobei sich das im Wesentlichen auf Intensität und Belastung bezieht. Wer vor der Schwangerschaft ein Sportmuffel war sollte nicht meinen in den 9 Monaten vor der Geburt plötzlich zu Höchstleistungen aufsteigen zu müssen. Hier würden vielleicht regelmäßige Spaziergänge, ein paar Kniebeugen vorm Fernseher und radeln reichen. Wer aber immer sehr intensiv trainiert hat, sollte eben auch nicht auf null fallen. Mein Eishockey Training habe ich natürlich mit positivem Test ausgesetzt, denn es ist eine Kontaktsportart. Ähnlich würde es für Fußball sein, oder Handball. Man braucht also Alternativen. Im Kraftsport kann man zwar die Intensität recht hoch halten, muss aber vielleicht alternative Ausführungen finden damit der Bauch nicht gefährdet ist. Und genau darum geht es in meinem Buch: Das möglichst simple Anpassen des Bekannten.

Was heißt genau anpassen?

Die Kettlebell kann prima die ganze Schwangerschaft lang verwendet werden.

Es ist ja nicht nur der Bauch im Weg… Die Bauchmuskeln verschieben sich und die vorderen sollten dann nicht mehr speziell trainiert werden, die Gelenke und Bänder werden weicher dank des Hormons Relaxin, der Körperschwerpunkt verlagert sich. Das alles muss man bedenken um Verletzungen und Langzeitschäden zu vermeiden und vorzubeugen (z.B. Inkontinenz – niemand sollte beim Niesen Pipi verlieren).

Außerdem ist natürlich jede Schwangerschaft anders. Manche haben überhaupt keine Probleme mit leichtem Joggen, andere (ich!) können kaum gehen vor Schmerzen. Kniebeugen dagegen und mein Rücken machen mir dafür gar nicht zu schaffen und ich kann dort weiter meine Kraft aufbauen um den Körper allgemein zu stützen. Darum muss man jede klassische Übungen – sei es Klimmzug, Clean & Jerk, back-squat oder Ruderergometer – für sich betrachten und für den eigenen Fall anpassen.

Mein e-book soll genau das machen. Es ist kein Workout Plan sondern ein Nachschlagewerk. Das Buch ist unterteilt in Ausdauersport und Kraftsport, dann in die einzelnen Übungsklassiker, und zu jeder Übung erkläre ich genau warum welche Belastung Auswirkungen haben könnte und welche Möglichkeiten es gibt die Übung anzupassen. Zum Beispiel durch Veränderung des Gewichtes, aber auch durch Veränderung der Übung selbst – wie Liegestütz auf Boxen oder Kniebeugen mit Bänkchen. Die Anpassungen sind genau erklärt.

Wo gibt es das Windeln & Workouts E-Book?

Ich habe das E-Book (wie auch meine gedruckten Workout Journals) bei Amazon selbst verlegt. Dort könnt ihr es finden wenn ihr meinen Namen – Katharina Püschel – in die Suche eingebt, oder “Windeln & Workouts”. Oder ihr folgt diesem Affiliate Link (dafür bekomme ich, wie unten im Disclaimer beschrieben, ein paar Cent Kommission, für euch ändert sich nix).
Das eBook kann dann auf eReadern oder in der Kindle App auf eurem Telefon oder Tablet angeschaut werden – so kann man es prima mit ins Gym nehmen.

Das Buch kostet 4,99€ und hat 30 Seiten.
Über KindleUnlimited (quasi die Amazon Bibliothek) könnt ihr es kostenlos ausleihen und lesen, hier gibt es dafür eine kostenlose Probemitgliedschaft. (Kündigen nicht vergessen!).

Ich freue mich, wenn ihr das Buch lest und auf Amazon ein Review hinterlasst! Das wäre wirklich sehr sehr hilfreich für mich.

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In diesem Artikel sind Affiliate Links des Amazon Partnerprogramms enthalten. Solltest Du das beschriebene Produkt über einen dieser Links erwerben, bekomme ich eine kleine Provision die in den Erhalt der Website fließt. Für dich entstehen dadurch keinerlei Kosten – der Preis des Produktes bleibt gleich. Ich danke Dir dass Du mich und mein Hobby “Windeln und Workouts” bei Nutzung der Links unterstützt.

Author

36. Mama vom Mausebär. Weltenbummler, fest verankert in und um Köln. Crossfitter und Eishockeyspielerin. Ernährungs-Besserwisser.

11 Comments

  1. Ehrlich gesagt schmerzt es mich Dich mit der Langhantel zu sehen. Egal ob schwanger oder nicht, denke ich nicht, dass unsere Bandscheiben und Wirbel für so etwas gemacht sind. Aber solange Du Dich damit wohlfühlst ist alles OK. Jeder testet seine Körpergrenzen auf seine Art aus.
    Alles Liebe
    Annette

    • Hehehe, na klar! Die Wirbelsäule ist für alles gemacht – nur nicht für’s stillhalten. 😉 Natürlich sollte sich niemand an eine Langhantel stellen und von heut auf morgen 100kg heben, aber es läuft ja auch kein Laufanfänger direkt einen Marathon. Alles eine Frage des (gesunden!) Trainings.

  2. Ich wünsche dir viel Erfolg mit deinem Buch. Ich bin eher ein Sportmuffel, aber da du Spaziergänge erwähnt hast, bin ich es wohl nicht ganz 🙂 Ich habe schon einige Schwangere gesehen, die Kraftsport machen, allerdings ist es nichts für mich. Aber wenn die anderen sich damit wohl fühlen, warum nicht? Jedem das Seine und vielleicht hilft dein Buch es für jede Mama selbst herauszufinden.
    Liebe Grüße,
    Tanja von Tanja’s Everyday Blog

    • So ist das beim Sport – nicht jeder mag alles 😀 Das ist ja auch gut so. Ich zum Beispiel bin der absolute Lauf-Muffel…

  3. Als ich damals schwanger war, hatte ich ehrlich gesagt nicht viel über Sport nachgedacht! Ich hatte leider auch starke Kreislaufprobleme und immerzu Nasenbluten, wenn ich aus dem Liegen aufgestanden bin! Deshalb war glaube ich an Sport auch nicht soviel zu denken! Aber sollte es nochmal möglich sein, würde ich definitiv mehr Sport treiben! Aktuell mache ich viel Hula Hoop – was mit dickem Bauch aber sicher schwieriger geht 😉

    PS: Viel Erfolg mit deinem E-Book!

    Liebe Grüße
    Jana

  4. Hi Katharina,
    auch wenn ich schon länger hier auf deinem Blogg die unterschiedlichsten Beiträge gelesen habe bin ich jedes mal erstaunt dass es für schwangere möglich sein soll Sport zu treiben.
    Selbstverständlich kann ich mir gut vorstellen das Sport gerade als Vorbereitung für die Geburt Sinnvoll ist und finde dein eBook super!
    LG
    Stephan
    Stephan kürzlich veröffentlicht…Mehr Freiheit beim Fernsehkauf – Sprachausgabe bei Panasonic vs Samsung vs Sony vs LGMy Profile

  5. Liebe Katharina,
    Herzlichen Glückwunsch zur Veröffentlichung deines Ebooks! Das ist ein großer Schritt. Und ich glaube, du kannst damit vielen Frauen auch Angst nehmen. In der Schwangerschaft sind ja viele verunsichert und da kann es sehr hilfreich sein, von jemandem zu erfahren, der in der gleichen Situation war. Ich finde es toll, dass du weiterhin deinen Sport gemacht hast, aber eben angepasst hast. Und ich denke, viele Frauen, die gerne sportlich aktiv sind, können da einiges von lernen und umsetzen.
    Liebe Grüße von Miriam von Nordkap nach Südkap
    Miriam kürzlich veröffentlicht…Notting Hill in London: Shoppen auf dem Portobello MarketMy Profile

    • Danke, ja, das wäre wirklich schön! Ich weiß auch von vielen Frauen die mich auf Instagram oder hier kontaktiert haben, dass sie zwar gesagt bekommen sie dürfen weiter Sport machen aber es sowohl den Frauenärztinnen als auch den Trainer:innen oft an Erfahrungen fehlt um simple aber effektive Skalierungen parat zu haben. So simpel wie ein Bänkchen unterm Popo bei der Kniebeuge, damit man sicher wieder hoch kommt – aber muss einem halt einer sagen. Wenn ich da nur einer Frau helfen kann sich weiter beim Sport wohl zu fühlen – Topp! (Und die Chancen stehen gut, habe das Buch gestern das erste Mal verkauft! Whoopwhoop!)

  6. Hi Katharina,
    SO schade, dass ich dein ebook erst jetzt entdecke, wo ich nicht mehr viel Schwangerschaft übrig habe. Ich war vorher immer einigermaßen aktiv (liebe die Workouts von Fitnessblender.com – werde aber nicht von denen bezahlt, damit ich das schreibe xD) und wollte auch in der Schwangerschaft gerne weiter machen. Aber ich habe von Haus aus ein eher schwaches Bindegewebe, und das Relaxin der ersten Wochen hat wohl auch dazu beigetragen, dass ich mir in SSW 7 mit einer ganz harmlosen Aufwärm-Kniebeuge, wie ich in den letzten 10 Jahren sicher schon tausende ohne Probleme gemacht hatte, direkt mal eine Bandscheibenvorwölbung geholt habe. Die Schmerzen waren die Hölle, Abhilfe per Physio waren schwangerschaftsbedingt nur eingeschränkt möglich, und so hatte ich dann aus Furcht vor meinem „neuen“, unbekannten Körper den Sport bis auf Spaziergänge komplett heruntergefahren. Die Rechnung, weil ich natürlich auch das Krafttraining für Rücken und Beinrückseiten vernachlässigt habe, dass ich eigentlich sehr dringend brauche, kam dann in Form einer krass schmerzhaften Symphysenlockerung schon ab SSW 26 – von dem Regen in die Traufe nenne ich das mal. Mit deinem Buch wäre ich vielleicht nicht so verunsichert gewesen und hätte Wege gefunden, weiter aktiv und vielleicht sogar schmerzfrei zu bleiben…
    Gibt es dein ebook denn nur über Kindle oder auch noch anderswo?
    Viele Grüße
    Elisabeth

    • Hallo Elisabeth

      Mensch, ja schade! Wobei eine Bandschiebenvorwölbung auch unbedingt mit Profis behandelt werden muss, die sich speziell damit auskennen… Bei der Symphysenlockerung hätte es helfen können, denn Kraftsport hat mir persönlich sehr dabei geholfen (habe ich auch nen Artikel zu hier).

      Das Buch gibt es als Ebook tatsächlich nur für Kindle – aber dafür muss man keinen Kindle haben, es geht auch die Kindle App auf dem Smartphone. Das liegt daran dass ich das Buch selbst verlegt habe (also ohne Verlag) und das auf Amazon am einfachsten ist, ehrlich gesagt. Allerdings gibt es das Buch nun auch gedruckt. Ebenfalls bei Amazon. Das bekommst Du dann frisch für dich gedruckt per Post.
      Vielleicht ist es ja immer noch was für Dich, denn auch nach der Schwangerschaft lohnt es sich das ganze Skalierungsprogramm rückwärts zu machen, um langsam wieder aufzubauen und nicht zu stark zu belasten. Kontinenz im Alter geht immer vor dem nächsten 1-Rep-Max im Deadlift 😉

      Übrigens (schamlose Werbung) habe ich auch ein Trainingstagebuch entwickelt dass man auch bei Amazon bekommt – das passt gut zusammen 😀

      Wie schön dass Du meine Seite gefunden hast, und ich wünsche Dir und deiner neuen kleinen Familie alles Gute! 🙂
      Katharina

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