Wie ihr an mir auf diesem Titelbild erkennen könnt, ist die Schwangerschaft kein Hindernis Gewichte zu stemmen oder in einer Crossfit Box zu trainieren. Im Gegenteil – ich predige es immer wieder – wer vor der Schwangerschaft fleissig trainiert hat, sollte dies in der Schwangerschaft, sofern diese gesund und problemlos verläuft, weiter tun. Über meine eigenen Erfahrungen damit habe ich hier berichtet.

Am Ende muss man auf seinen Körper hören (und auf seinen Arzt). Wenn man sich nicht nach Training fühlt, sollte man es auch lassen. DAs gilt auch für jede einzelne Übung. Es muss sich gut anfühlen. Aber auch wenn sich alles gut anfühlt und richtig, ein paar Tipps sollte man beachten.

Hier kommen daher meine Top Tipps!

Top 5 Tipps für Kraftsport und Crossfit in der Schwangerschaft

Schwangere Frau in Yoga Kleidung / Trainingshose
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Tipp 1: Lass Dein Ego zu Hause

Die Schwangerschaft ist eine Zeit zum fit bleiben, nicht um neue Höchstleistungen zu erreichen (von der Erschaffung eines kleinen Menschen mal abgesehen). Dein Körper befindet sich in einer extremen Phase der Veränderung. Es ist jetzt wichtig, sich auf die Übungen zu besinnen die man gut und sicher ausführen kann und diese bewusst mit Körperspannung und passender Atmung zu machen. Sicher mag einen ein AMRAP oder For Time Workouts in den Fingern jucken, man möchte schneller sein als der Newbie oder notorische Nörgler. Aber das muss warten. Sicherheit geht vor.

Tipp 2: Lass die Hilfsmittelchen weg

Mir wurde einmal gesagt, dass man schwanger nicht über die Gewichte / Skalierungen hinausgehen sollte, die man ohne Hilfsmittel beherrscht. Kein Gewichthebergürtel, keine Knee Sleeves, keine Wrist Wraps. Das mag erstmal ungewohnt sein, schraubt das Verletzungsrisiko aber extrem runter, da man nicht mehr bis an die absolute Grenze gehen kann, egal wie verlockend das Workouts und der Adrenalinspiegel sind.

Tipp 3: Arbeite eng mit Deinen Trainern zusammen

Gute Trainer sind Gold wert, in der Schwangerschaft mehr denn je! Nutze das Wissen und vertrau auf Ihre Vorschläge zur Skalierung. Auch kannst Du vor jedem Training genau besprechen was Du wie komplett ersetzen kannst, wenn Dir die Übung in der Schwangerschaft nicht bekommt. Sicher wirst Du Dir schon einiges überlegt haben, aber die Trainer haben auch immer noch gute Ideen und Erfahrungen von denen man profitieren kann. (Großen Dank an dieser Stelle an die Trainer von Crossfit Leverkusen, allen voran Max und Cliff.)

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Tipp 4: Nutze einen Pulsmesser

Deine Kondition, Blutdruck, Puls und Gewicht verändern sich in der Schwangerschaft. Es ist daher sinnvoll, mit einer Pulsuhr oder einem Fitnessarmband zu verfolgen wie sich die körperlichen Veränderungen unter Stress – aka im Training – äußern. Dein Blutdruck und Puls haben direkten Einfluss auf dein ungeborenes Kind, auch wenn es bereits im Mutterleib einen eigenen Puls hat. Der Pulsmesser hilft Dir zu kontrollieren, dass deine Herzfrequenz auch in der Schwangerschaft nicht über deinen sonst üblichen Trainingspuls hinausgeht – auch wenn das heißt, dass Du etwas ruhiger rangehen musst.

Wenn Du schon eine besitzt oder etwas mehr Geld ausgeben kannst und möchtest, kannst Du auch auf eine Smartwatch umsteigen. Dann siehst Du auch wie sich dein Ruhepuls und dein Puls über den Tag in der Schwangerschaft entwickelt, eventuell kannst Du auch deine Regenerations- und Schlafphasen überprüfen. Ich nutze eine Apple Watch, auch die Smartwatch von Samsung ist von den Funktionen her auch sehr zu empfehlen, allerdings ist sie mir zu groß.

Tipp 5: Achte auf ausreichende, gesunde Energie- und Flüssigkeitszufuhr

Viele Frauen – gerade die athletischen – haben in der Schwangerschaft Angst davor zuzunehmen. Die Zunahme ist aber unumgänglich und auch das ein oder andere Fettpölsterchen sollte dabei sein, das hat die Natur nicht zufällig so eingerichtet. Das Kind wird in aller Regel nach der Geburt über die Muttermilch mitversorgt, das kostet Kalorien. Auch die Geburt selbst ist anstrengend und verlangt der Mutter viel ab. Die Pölsterchen sind eiserne Reserve die im Notfall lebenswichtig sind.
Das heißt aber auch nicht, dass plötzlich für zwei gegessen werden sollte – schon grad nicht von der Schokolade. Auf die Menge kommt es an. Der Mehrbedarf in der Schwangerschaft liegt bei 200-300kcal am Tag. Gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichen Wasser, insbesondere wenn man Crossfit in der Schwangerschaft betreibt, sind das A und O einer gesunden Schwangerschaft. Dann macht das Eis mehr hier und da auch nichts aus.

Achtung: Solltest Du Nahrungsergänzungsmittel im Rahmen deines Sportes nehmen, solltest Du diese dringend überprüfen und mit einem Arzt abklären ob die Einnahme sinnvoll und bedenkenlos ist.

Fröhliches Training!

Das wichtigste ist und bleibt aber, dass man sich wohl fühlt. Denk dran: Die Schwangerschaft ist ein Ausnahmezustand. Und zwar von Kopf bis Fuß. Es ist kein absolut legitim keinen oder wenig Sport in der Schwangerschaft machen zu wollen. Auch ein Spaziergang kann wunder wirken. Aber wenn Du trainieren willst, höre auf Deinen Körper und pass auf, dass der Spaß nie verloren geht.

Das waren sie, meine 5 wichtigsten Tipps für Krafttraining und Crossfit während der Schwangerschaft. Konntest Du noch etwas neues erfahren? Was hast Du für Tipps für andere Leser? Lass es uns wissen – in den Kommentaren.


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Die genannte Apple Watch die ich besitze habe ich selbst vor 2 Jahren gekauft. Die erwähnte Mitgliedschaft in der verlinkten Crossfit Box zahle ich ebenso seit vielen Jahren selbst.

Author

34. Mama vom Mausebär. Weltenbummler, fest verankert in Köln. Crossfitter und Eishockeyspieler. Ernährungs-Besserwisser.

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