Es ist Donnerstagmorgen, 6:52 Uhr. Ich sitze am Küchentisch, mein Bullet Journal geöffnet, zwei Elternmails angefangen, daneben das Frühstück für die Kids. „Karriere ohne Burnout… geht das?!“, denke ich und schaue auf die liebevoll angerichtete Bentobox für meine Tochter (ja, das mache ich gern und das verursacht mir tatsächlich keinen Stress – hier lest ihr mehr zu Bentoboxen für Kinder). Meine Kinder schlafen noch, mein Mann wird sie gleich wecken und dem Kleinen beim Anziehen helfen. Und ich nutze diesen Moment für mich – die 20 Minuten Ruhe vor dem Sturm. Der erste Kaffee ist noch heiß, die Küche aufgeräumt – eine kleine Insel im Alltag.
Doch ab 7 Uhr bricht der Alltag los: Kind 1 sucht einen Logami-Stift der unbedingt mit muss, Kind 2 will sich vom Papa die Zähne nicht putzen lassen, meine Lunchbox wird nochmal kontrolliert denn heute Mittag will ich Sport machen. Apropos Sport – Mausebär braucht noch die Leichtathletiktasche. Und wo sind meine Laufschuhe eigentlich.
Wenn Mann und Mausebär auf dem Weg zur Schule und Büro sind, finde ich meine Sportschuhe. Dann den Kleinen einpacken – ab zur Kita und danach direkt ins Büro, ich hetze – obwohl ich früher losgefahren bin, hab ich länger gebraucht. Ein Mysterium des Berufsverkehrs, das sollte sich mal jemand genauer anschauen. Ich schaffe es trotzdem pünktlich. Puh. Aber irgendwie war’s dann halt doch wieder Stress, dabei ging’s doch so entspannt los.
Der Balanceakt im High‑Performance‑Job mit Familie
Damit ich nicht „hinten raus“ am Tag Stress kriege, wenn das Kind doch mal früher abgeholt werden muss oder, wenn die Amerikanischen Kollegen aufstehen, am Nachmittag noch spontan Anfragen reinkommen, bemühe ich mich das „Eat the Frog“-Prinzip umzusetzen. Also unliebsame Dinge als erstes zu erledigen.
Das „Frosch“ für heute: Das Budget-Papier, das ich seit Tagen vor mir herschiebe. So jedenfalls erkenne ich es in meinem Bullet Journal. Und hier meine ich nicht dir hübsch verzierten und liebevoll gestalteten (ja gemalten) Tagebücher, sondern direkt nach Ryder Carroll eine simple, modifizierbare und sehr praktische To-Do Liste (sein Buch gibt es hier). Ich war am Anfang skeptisch, aber ich kann es echt empfehlen! Es muss nicht schön sein – es muss funktionieren und das mit möglichst wenig Aufwand.
Denn: Wir streben nach Perfektion, nach Anerkennung – beruflich und privat. Nach Karriere ohne Burnout, dafür mit Kindern. Hochleistung, die an jeder Ecke applaudiert. Doch ohne gute Strategien stürzt man mit dem Vorhaben Karriere und Kind unter einen Hut zu bringen unweigerlich ab. So habe ich bewusst Strategien eingebaut, die mich langfristig vor Burnout schützen – nicht nur leistungsfähiger halten, sondern auch emotional zufriedener machen.
Zeitmanagement‑Tools für Karriere ohne Burnout
1. Meal Prep – Essen mit System, keine Stressschleife mehr
Zusammen geht es leichter – Wir erstellen die Einkaufsliste für die nächste Woche gemeinsam, entscheiden was wir essen wollen, packen Vorräte aus und prüfen was wir brauchen. Ich koche häufig mehr, damit ich noch Mittagessen für den nächsten Tag habe oder damit wir es für stressige Tage einfrieren können (Hallo, Spaghetti Bolognese!). Warum? Damit in der stressigen Woche abends vorm leeren Kühlschrank nicht alle in Panik geraten. Studien zeigen, dass Meal Prep nicht nur Zeit spart, sondern auch gesündere Ernährung begünstigt, Stress mindert und mehr Familienzeit schafft .
Es war ein echter „Clearing“-Moment: Ich mache Verantwortung sichtbar, praktiziere Übersicht – und minimiere Müll. Hier habe ich Buchtipps zum Kochen als Familie gesammelt und hier könnt ihr mehr über Mealprep erfahren.
2. Fahrgemeinschaften & Alltagsnetzwerk – gemeinsam entlasten
Wenn zwei Familien den Turnunterricht, Musikstunden oder Sport verknüpfen, spart das nicht nur Fahrzeit und Benzin – es erzeugt auch Zeitfenster zum Durchatmen. Wir teilen uns die Fahrerei zum Sport – und bei Bedarf auch das Bringen oder Abholen zur / von der KiTa mit befreundeten Familien. Der Effekt: Zwei Stunden unserer Woche werden frei – der Tag wird entspannter. Und ganz ehrlich: Am Schwimmbeckenrand sitzen und warten ist auch keine qualitativ hochwertige Family-Time, das kann man schonmal outsourcen.
Die Wissenschaft spricht übrigens von mehr als reiner Zeitersparnis: Netzwerke im Alltag erzeugen soziale Unterstützung und Resilienz, gerade bei berufstätigen Eltern. So fühlen wir uns weniger allein – das entlastet die Gefühlswelt. Karriere ohne Burnout beginnt nicht im Büro, sondern zu Hause.
3. „Eat the Frog“ & Eisenhower‑Matrix – fokussiert statt überfordert
Der „Frosch“ ist deine schwierigste Aufgabe – unangenehm oder komplex. Erledige sie zuerst, direkt mit dem ersten Kaffee, wenn dein noch Kopf frisch ist. Alles danach wird leichter. Ergänzend hilft dir die Eisenhower‑Matrix. Wenn du täglich oder wöchentlich alle Aufgaben in die vier Quadranten sortierst – dringend/wichtig, wichtig/nicht dringend etc. – gibt sie Orientierung und hält dich auf Kurs .
Ich nutze beides: Im Bullet Journal markiere ich Frösche und markiere jede Aufgabe nach dem Quadranten der Eisenhower Matrix. Was übrigens nicht dringend und nicht wichtig ist, fliegt nach 3 mal verschieben von der Liste. Das passiert selten aber oft kommen diese To-Dos auch nicht mehr wieder.
4. Bullet Journal fürs gesamte Leben – Analog gegen die digitale Reizflut
Im Bullet Journal habe ich alles vereint: Daily Logs für Arbeit, Schule, Sport und Freizeit; Weekly Spreads; Monthly Goals; Essensplanung; Sporttracking. Und ja, es kostet Zeit – aber es gibt mir Struktur und Ruhe. Laut Ryder Carroll erzeugt Bullet Journaling durch sein minimalistisches Prinzip eine „innere Haltung der Klarheit und Achtsamkeit“ .
Ich habe zwei Modi: den proaktiven – Montags morgens im Büro die Woche vorplanen – und den reaktiven – spontane Notizen, inspirierende Gedanken, Terminverschiebungen. Diese Praxis verhindert, dass ich permanent das Handy checke – und erlaubt, gezielt mit Aufmerksamkeit und Bewusstsein zu handeln. Und wie gesagt: Form follows Function – es geht hier nicht um künstlerisch hochwertige Tagebücher sondern um funktionelle To-Do-Listen.
Delegieren – im Job, Zuhause, in der Familie
Partnerteam: Rollen in Familie & Beruf
Bei uns klappt die doppelte Vollzeit – also zweimal Karriere ohne Burnout – mit zwei Kindern nur, weil wir ein gutes Team sind (und weil wir ein Dorf haben das hinter uns steht – siehe Fahrgemeinschaften). Den Haushalt übernehmen wir gemeinsam, die Fahrerei ist klar aufgeteilt und Änderungen kommen in den Kalender. Klar, wir tauschen Verantwortlichkeiten – aber transparent, gleichberechtigt. So kann jeder Sport unterbringen und späte Termine wahrnehmen und kriegt doch auch viel zu Hause mit und hat viel Qualitätszeit mit den Kindern.
Die gerechte Arbeitsteilung hat uns geholfen, Burnoutrisiken zu reduzieren. Kommunikation und Klarheit waren dabei Schlüssel. Wir stimmen uns regelmäßig ab – unsere Kalender sind gepflegt und alle Termine, auch die der Kinder, werden bei allen eingetragen.
Kinder als Mitgestalter im Alltag
Kinder können mehr leisten, als wir denken. Der Kleinste sucht bei uns zum Beispiel die passenden Socken aus dem Wäschekorb zusammen. Ab sechs Jahren können sie ihre Brotbox ausräumen und Jacken aufhängen, helfen beim Tischdecken oder Mülltrennen. Später kommt vermutlich das Spülmaschine ausräumen hinzu. Auch die Kinderzimmer werden selbst aufgeräumt. Mir ist wichtig: Sie erfahren, dass Aufwand für die Gemeinschaft fair geteilt wird. Es stärkt ihre Selbstständigkeit und verschiebt ihre Wahrnehmung von Verantwortung.
Gelingt das gelassen, spüren alle: „Wir ziehen an einem Strang“ – das reduziert Druck bei mir, ökologisiert mentale Ressourcen bei ihnen.
Jobdelegation wie ein CEO
Wie machen dass denn erfolgreiche Manager? Karriere ohne Burnout schafft doch jeder CEO, oder? Der CEO Coach Brent Darnell empfiehlt strategisches Delegieren im Job – Tätigkeiten, die nicht zum Kernauftrag gehören, gehören abgegeben . Ist das leicht? Absolut nicht. Manches will man nicht loslassen, anderes muss vielleicht erst gelehrt werden. Aber Übung macht den Meister. Und delegieren ist wichtig, gerade wenn man nicht ewig den gleichen Job machen will. Es bereitet Veränderungen vor und verändert den eigenen Blick: Weniger Kopfdruck, mehr Kopfkompetenz.
Oasen der Entspannung – auch im Joballtag
Mini‑Pausen am Tag
Klingt banal – aber es hilft. Zwei Minuten bewusstes Atmen, ein kurzer Gang zur Küche, drei tiefe Dehnungen. Wir denken amen, das ist zu wenig – aber laut aktuellen Stress-Forschungen sind regelmäßig kurze Pausen effektiver als seltene lange . Lieber nur einmal kurz 5 Minuten um den Block spazieren, als gar nicht erst losgehen weil man es nicht bis in den Wald schafft. Nicht stundenlange Meditation morgens, sondern Durchatmen bei jedem Kaffee bringt dauerhafte Wirkung – weil wir über den Tag hinweg dabei bleiben.
Sport als Energielieferant
Regelmäßige Bewegung erzeugt nachhaltige Energiereserven. Sei es Yoga, Krafttraining, Laufen, Rudern – diese „Energy Boosters“ schaffen Ausgleich. Endorphine, Serotonin, verbesserter Schlaf – all das fördert Resilienz.
Zweimal pro Woche versuche ich zum Sport zu gehen – plus manchmal Mittags auf dem Crosstrainer – aber hier meine ich außerhalb der eigen vier Wände und mit Kontakt zu Menschen die weder Verwandschaft noch Kollegen sind. Eine halbe bis ganze Stunde investiert, mit hoher Wirkung: Endorphine, Klarheit, bessere Konzentration. Eine Studie von BetterUp zeigt, dass Energy Management wichtiger ist als Time Management . Genau diese Erfahrung lehrt mich: Lieber zum Sport gehen und morgens das Projekt beenden, statt müde Überstunden zu kloppen.
Studien zu Bewegung belegen langfristig weniger depressive Symptome, bessere Schlafqualität, mehr Konzentrationsfähigkeit – spezifisch für Berufstätige mit Kindern. Sport hilft also auch bei deiner Karriere ohne Burnout.
Sozialer Tankstopp
Manchmal genügt auch ein kurzer Telefonanruf bei der besten Freundin, ein Kaffee in eine Café oder der Austausch mit einer Kollegin. Diese Momente versorgen uns emotional – oft schneller und nachhaltiger als 30 Minuten Solo-Yoga auf dem Balkon. Solche sozialen Mini-Inseln bei der Arbeit lockern den Tag auf – und das wirkt sich messbar auf Leistung und Wohlbefinden aus.
Fazit: Strategien statt Erschöpfung
Das Dilemma ist real: Wir wollen im Job führen, Mütter sein, Freundinnen, Partnerinnen, Töchter. Alles gleichzeitig – das kann nicht klappen. Wir müssen nicht alles sein – wir dürfen wählen. Strategien helfen, zu finden worauf wir uns fokussieren wollen und dauerhaft Energie auf das zu lenken, was uns wichtig ist. Karriere ohne Burnout, aber dafür mit Familie.
Die fünf Schlüsselstrategien
- Meal Prep & Fahrgemeinschaften – entlasten Alltag
- Eat the Frog & Bullet Journal – bringen Struktur
- Delegation – im Job & privat
- Mini‑Entspannungsinseln & Sport – für Geist und Körper
Ja, das muss man alles erstmal „einrichten“. Starten und sich dran gewöhnen. Aber dann ist diese Toolbox ist keine zusätzliche Last – sie wirkt entlastend. Sie ergibt einen Alltag, der weniger gekürzt, sondern klar geplant wird. Raum entsteht – für Impulse, für Ideen, für Leben.
Deine nächsten Schritte
- Tracke deine aktuelle Woche – ehrlich und vollständig
- Plane Sonntagabend: Essen, Fahrten, Familienzeit
- Fang mit einem Mini‑Hack an (z. B. Frosch oder Fahrgemeinschaft)
- Hole dir Unterstützung im Job oder privat
- Setze Sporttermine wie Business‑Meetings
- Reflektiere regelmäßig – was läuft, was nicht? Und passe an.
Burnout entsteht nicht über Nacht – aber dafür kann Prävention für eine Karriere ohne Burnout direkt heute starten. Du bist nicht unberechtigt zu wollen. Du darfst stark, strukturiert, präsent und erfüllt durchstarten. Für dich. Für deine Kinder. Für dein Team.
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