Ein Jahr nach dem ich die Open schwanger mitmachen durfte (hier mein Bericht dazu) bin ich auch dieses Jahr wieder dabei. Die Skalierungen die ich in der Schwangerschaft Stück für Stück aufgebaut habe, baue ich nun Stück für Stück ab und Übungen mit starken Erschütterungen sind nach wie vor tabu. Das Workout 19.1 habe ich also letzte Woche schon – mehr oder weniger erfolgreich – hinter mich gebracht (mehr dazu hier), und dieses Wochenende stand 19.2 auf dem Plan.
Um es gleich vorweg zu sagen: Ich habe erneut mein Ziel nicht erreicht. Aber im Gegensatz zu letzter Woche bin ich diesmal darüber nicht verärgert oder enttäuscht. Warum das so ist, erfahrt ihr hier.
Das Workout 19.2
19.2 ist ein klassisches Crossfit Workout – und zwar eines wie ich es liebe. 3 Übungen, wovon man (als Normalo-Durchschnitts-Athlet) wahrscheinlich eine gut kann, eine liebt aber nur einigermaßen kann, und eine die Herausforderung ist.
Skaliert immer noch fordernd, aber machbar. Gleichzeitig ist es über die 3 sehr unterschiedlichen Movements und den Zeitdruck für jeden auf seine Art herausfordernd.
Alles in allem lautet das RX-Workout 19.2 wie folgt:
In der Skalierung werden die Toes-to-Bars durch „Hanging Knee Raises“ ersetzt, und die Double Unders durch einfaches Seilspringen. Die Squat Cleans bleiben erhalten, verringern sich aber im Gewicht. Damit ist das Workout absolut anfängertauglich aber wird die Athleten dank der Squat Cleans ordentlich auf Trapp halten. (Weitere Details zum Workout findet ihr beim Crossfit HQ.)
Ich habe aufgrund der Schwangerschaft seit einem Jahr weder Toes-to-Bar geübt noch bin ich Seilchen gesprungen. Da ich mich weiterhin in der Regenerationsphase befinde was meinen Beckenboden und meine Muskulatur im unteren Rücken angeht vermeide ich Übungen mit Erschütterung oder Hüpfen weiterhin. Für 19.2 habe ich hier eine Ausnahme gemacht, aber mich – ohne die Toes-to-Bar überhaupt zu testen – für die Scaled Variante entschieden. Während ich von den ersten Squat Clean RX vielleicht noch den ein oder anderen geschafft hätte, da man am Anfang noch nicht müde ist, wären es die Double Unders gewesen die mir Sorge bereitet hätten. Kontinenz im Alter geht vor. Immer. Und Singles – einfaches Seilspringen – kann man ruckizucki weghüpfen ohne mehr als einen cm vom Boden abzuheben.
Der Plan
Slow and steady wins the race.
Dieser Satz ist in den meisten Crossfit Workouts mein eigenes Mantra. Nun gibt es meist kein echtes Rennen das es zu gewinnen gilt, aber man will eben seine eigene beste Leistung bringen – und ich weiß dass ich bei mir das meiste rausholen kann wenn ich ein Workout über die komplette Zeit konstant ausführe. So also auch in 19.2.
Um genau zu sein hieß das: Auch bei den Hanging Knee Reises gezielt Pausen zu machen um die Griffkraft nicht aufzubrauchen. Die Übung ist zwar nicht schwer, aber Griffkraft ist durchaus eine der vielen Schwächen von mir. Ebenso bei den Squat Cleans: Obwohl ich bei Cleans durchaus eine Stärke habe, weiß ich dass mir die Schwangerschaft und Geburt ordentlich zugesetzt haben. Es ist unwahrscheinlich, dass ich diese so zügig durchziehen kann wie vorher – auch würden das Gewicht von 43kg (Runde 3) nach 2 Absolvierten Runden eine echte Herausforderung sein. 5er, 3er, 1er Päckchen war der Plan. Meine Wodies hatte ich nur um das Handgelenk gemacht, da sie mich stören wenn ich hänge, aber das Handgelenk bei den Cleans super stützen.
Für die Single Anders sah der Plan etwas anders aus: Ohne stolpern in wenigen Sekunden wegrotzen, bitteschön. Und das Anspannen des Beckenbodens dabei nicht vergessen.
Ziel war es, wenigstens einen 43kg-Clean zu schaffen.
Los geht’s
Nach einer ausgiebigen Aufwärmeinheit auf dem wunderbar widerlichen Assault Bike hatten einige andere bereits meine Gewichte vorbereitet und mir aus Scheiben eine Erhöhung unter das Rig gebaut, damit ich an die Stange für die Hanging Knee Raises kam (Danke Tobi & Max!). Die Uhr auf Null und los geht’s.
Die Knee Raises waren tatsächlich einfacher als gedacht. Ich tue mich immer etwas schwer mit dem Rhythmus – die Füße müssen ja einmal hinter die Stange – aber mein Körpergewicht konnte ich gut halten. Endlich fühlt man mal, dass das Schwangerschaftsgewicht bis auf 1-2kg wieder runter ist.
Das Seilspringen war ebenfalls kein Problem und ich konnte den Beckenboden anspannen und halten. Kein Gefühl auf’s Klo zu müssen, und kein Stolpern. Nach nur 55 Sekunden war ich an der ersten Runde Squat Cleans angekommen.
Diese waren dann zwar keine riesige Herausforderung mit 25kg auf der Hantelstange, aber mal eben touch-and-go konnte ich die 15 Stück auch nicht durchziehen und habe sie daher wie geplant in kleinere Pakete aufgebrochen.
Die zweite Runde startete wie die erste und nach 3:51 war ich nun bei den zweiten Squat Cleans angekommen – nun mit 37kg. Merklich schwerer und auch merklich schwieriger. Die Tiefenmuskulatur anzuspannen viel mir immer schwerer, so dass ich ziemlich zügig auf einzelne Wiederholungen setzte, und die Handelstange fallen lies für 1-2 Sekunden Pause.
Den 3. Tie Break erreichte ich nach erneuten 25 Knee Raises und 50 Single Unders bei 8:09min. Das gab mir 4 Minuten um doch wenigstens einen Squat Clean mit 43kg zu schaffen und mein Ziel für den Tag zu erreichen. Aber es hat nicht sollen sein.
Das Resumee
Wie ich vorher ahnte, waren 43kg einfach noch zu viel. Ich werde sicher wieder dahin kommen, und bestimmt auch meinen alten PR eines Tages noch knacken und die 50kg schaffen – aber heute nicht. Es fehlte einfach eine feste Tiefenmuskulatur, und dazu gehört nunmal auch der Beckenboden. Nach 4 oder 5 Versuchen – davon einer, der fast geglückt wäre, gab ich auf. Unser Headcoach hätte mich auch nicht nochmal testen lassen, auch wenn noch 2min auf der Uhr waren. Ich war zwar kurz enttäuscht, aber am Ende muss man auch wissen wo die eigenen Fähigkeiten aufhören und die Verletzungsgefahr beginnt.
Somit habe ich mein Ziel nicht erreicht, aber bin anders als letzte Woche nicht sauer deswegen. Klar war ich kurz enttäuscht, aber dann sah ich meine kleine Maus mit ihren Kopfhörern wie sie mich anlächelte – und was ist schon ein geschundener Beckenboden für ein Preis, wenn man dafür so ein niedliches Wesen sein Kind nennen darf. (schmalz schmalz, ich weiß, aber isssssooooo!).
Nächste Woche geht es weiter – wer weiß was da auf uns zu kommt.
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